【免疫の7割はここに】腸と整腸剤、仕組みから食品までまるごと解説
「腸活が大事なのは分かってるけど、結局何から手をつければいいの？」「整腸剤って、ただのお腹の薬でしょ？」
そんな風に感じたことはありませんか？結論から言うと、腸は消化だけでなく免疫の司令塔でもあり、整腸剤は症状を抑えるだけの薬ではなく腸そのものを元気にしてくれるという、他の医薬品とは少し違う立ち位置の存在なんです！この記事では、腸という臓器の基本的な仕組みから、整腸剤の役割、そして薬に頼らず腸を整えられる食品まで、まとめて解説します。
前回の記事→コミュファ光の乗り換えレビューもあわせてどうぞ。
腸ってそもそも何をしている臓器？
腸は大きく小腸と大腸に分けられますが、ここではまとめて「腸」として解説します。よく知られているのは、口から入った食べ物が胃で消化され、腸で栄養として吸収されるという働きです。そして、不要になったものを外に出す排便も腸の大切な仕事の1つ。この吸収と排泄という2つの働きがあるからこそ、腸は非常に重要な器官だと言われているんです。
腸を語るうえで欠かせないのが「腸内フローラ」という言葉です。腸内には1000種類、100兆個以上ともいわれる細菌が住んでいて、それらを顕微鏡で見るとまるでお花畑のように広がっていたことから、この名前がついたとされています。腸活という言葉自体は話題になっては落ち着き、を繰り返してきた印象がありますが、その土台にはこうした腸内フローラの存在があります。
※腸内フローラと食事の関係はこちらの記事でも詳しく取り上げています。
免疫の6〜7割は、実は腸にある
消化吸収の話だけでも十分に大切なのですが、今回とくに注目したいのが免疫との関係です。実は、体全体の免疫細胞のうち約60〜70%が腸に集中していると言われています！意外と知らなかった方も多いのではないでしょうか。これは、口や鼻から侵入したウイルスや病原菌が最終的に消化管を通ることになるため、腸の粘膜が外敵と接触しやすい最前線になっているからだと考えられています。腸を24時間365日休みなく働く防衛ラインだとイメージすると、その重要性が伝わりやすいのではないでしょうか。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌、理想のバランスは2:1:7
腸内細菌は大きく3つのタイプに分けられます。善玉菌は体に良い働きをして大腸を助け、悪玉菌はタンパク質を腐敗させたり老化を促進させたりと体に悪影響を与えます。そしてもう1つが日和見菌で、腸内細菌のおよそ7割を占めていながら、善でも悪でもない、いわば「その場の空気を読むタイプ」の菌です。
この3者の理想的なバランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7と言われています。ポイントは日和見菌の性質で、腸内で優勢になっている側に加担しやすい傾向があること。つまり、発酵食品などで善玉菌を優位に保っておけば日和見菌も味方になってくれますが、食生活が乱れて悪玉菌が優勢になると、日和見菌までもが敵に回ってしまう可能性があるということです。腸内の7割を占める菌がどちらに転ぶかで結果が大きく変わると考えると、日頃のバランスづくりの大切さが分かりますよね。
腸内環境が乱れると、どんなサインが出る？
腸内環境の乱れは、便秘や下痢といった分かりやすい症状だけでなく、肌荒れやむくみ、なんとなく疲れが取れない、といった形で現れることもあります。これは、悪玉菌が優勢になることで腸内で有害物質が発生しやすくなり、その影響が全身に及ぶためだと考えられています。「最近お腹の調子がイマイチ」というサインを軽視せず、生活習慣を見直すきっかけとして捉えるのがおすすめです。
腸活はダイエットにも効果的と言われる理由
腸活がダイエットにも良いと言われるのは、もはや広く知られた話だと思います。善玉菌が増えることで、いわゆる「痩せ菌」と呼ばれる菌が短鎖脂肪酸などを作り出し、脂肪の蓄積を抑える働きに関わっているとされています。また、便通が改善されて宿便が解消されることで、それだけで体がすっきりしたと感じる方も多いようです。手軽に始められるダイエット習慣を探している方は、この機会に腸活を意識してみるのも良いと思います。
「体の不調はすべて腸から」と言われる理由
ここまで見てきたように、腸は消化吸収・免疫・ダイエットと、驚くほど幅広い体の機能に関わっています。だからこそ「万病は腸から」という言葉が使われるほど、腸内環境は健康全体の土台として扱われているんです。体調不良やダイエットの停滞だけでなく、実は健康診断の数値にも腸は関係していると言われています。腸内環境が乱れて悪玉菌が優勢になると、コレステロールや中性脂肪の代謝、血糖値のコントロールにも影響が及ぶ可能性が指摘されているためです。
※中性脂肪や血糖値など、健康診断の数値の読み方についてはこちらの記事、健康診断の数値全体をまとめて振り返りたい方はこちらの記事もあわせてどうぞ。
冷たいものの摂りすぎは、腸にとって大敵
夏場につい増えてしまうのが、冷たい飲み物やアイスの摂りすぎです。冷たいものが体に入ると胃腸の血流が下がり、消化酵素の働きも鈍くなると言われています。その結果、腸のぜん動運動(食べたものを送り出す動き)が弱まり、便秘やお腹の張り、逆に下痢を繰り返すといった不調につながることがあります。冷えは全身の代謝や自律神経にも影響するとされているため、「最近お腹の調子が悪いな」と感じたら、冷たいものの摂り方を見直してみるのも1つの手だと思います。
整腸剤ってそもそもどんな薬？
「お腹の調子が悪いときに飲む薬」というイメージを持っている方が多いと思いますが、整腸剤には風邪薬や胃腸薬などの一般的な医薬品と根本的に違う点があります。それは、今出ている症状を抑えるのではなく、腸そのものを元気にしてくれるという点です。名前の通りではあるのですが、この違いは意外と知られていないのではないでしょうか。
多くの医薬品は今の症状を抑えて緩和することを目的にしていますが、整腸剤は腸の状態が悪くなる前の予防にも、悪くなった後の対策にも使えるという、両対応の性質を持っています。しかも比較的副作用の少ない指定医薬部外品も多く、内容量に対してコストパフォーマンスが良いのも嬉しいポイントです。
「所詮は市販薬でしょ？」と思われるかもしれませんが、実は大学病院を含む医療現場でも、酪酸菌製剤(いわゆる宮入菌)などの整腸剤が、下痢・便秘の改善や抗菌薬服用時の腸内環境ケアとして日常的に処方されています！医師も治療の選択肢としてしっかり活用しているカテゴリーの薬だと知っておくと、市販の整腸剤を試すハードルも少し下がるのではないでしょうか。
整腸剤を選ぶときに知っておきたいポイント
整腸剤には、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などさまざまな種類の菌が使われています。どれが一番良いというより、体質によって合う菌が異なるため、まずは1つを2週間程度試してみて、お腹の調子に変化があるかを確認するのがおすすめです。合わないと感じたら、別のタイプに切り替えてみるという付き合い方でいいと思います。持病がある方や他の薬を服用中の方は、念のため薬剤師に相談してから選ぶと安心です。
薬に頼らなくても。腸に良い食品4選
「医薬品を、何もない状態からいきなり取り入れるのは抵抗がある」という方のために、日常に取り入れやすい食品を3つ紹介します。
①味噌
発酵食品であり、日本人には馴染み深い味噌です。プロバイオティクスと同様に腸内環境を整える効果が期待できるほか、赤味噌・八丁味噌に多く含まれるメラノイジンという成分には、血糖値の急上昇を緩やかにする働きや、抗酸化・抗炎症の働きがあることが研究で分かってきています。効果が劇的というほどではありませんが、普段の食生活に組み込みやすいのが魅力です。色の薄い「白味噌」よりも、「赤だし」やさらに色の濃い「八丁味噌」のほうが、メラノイジンの含有量が多い傾向にあると言われています。
②もち麦
お米に混ぜるだけで手軽に取り入れられるもち麦も、腸活の定番になってきました。食物繊維のなかでも摂取しにくいとされる水溶性食物繊維を豊富に含んでおり、野菜以外から食物繊維を摂る手段としても優秀です。糖の吸収を緩やかにする働きも期待できるため、血糖値が気になる方にも取り入れやすい食材だと思います。独特のプチプチした食感が好みを分けるところではありますが、抵抗がなければ試す価値は十分にあります。
③ヨーグルト
腸内環境を語るうえで欠かせない定番食品といえばヨーグルトです。善玉菌を育てる乳酸菌が豊富に含まれているだけでなく、牛乳に比べてお腹を壊しにくいという特徴があります。牛乳で下痢をしやすい、いわゆる乳糖不耐症の方は多いと思いますが、ヨーグルトは発酵の過程ですでに乳糖の一部が分解されているうえ、含まれる乳酸菌がさらに分解を助けてくれるため、比較的お腹に優しいとされています。せっかく栄養を摂るなら負担が少ないほうが続けやすいですよね。
④食物繊維たっぷりの野菜
発酵食品と並んで欠かせないのが野菜です。野菜に含まれる食物繊維は、善玉菌のエサになって腸内フローラを育てるだけでなく、便のかさを増やして排出をスムーズにする働きもあります。発酵食品(善玉菌そのもの)と食物繊維(善玉菌のエサ)は、いわば車の両輪のような関係で、どちらか一方だけでは十分な効果が出にくいとも言われています。野菜だけで摂りにくい場合は、先ほどのもち麦のように主食に混ぜる方法も取り入れやすいと思います。
※食物繊維についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
発酵食品は「組み合わせ」で効果アップ
味噌・もち麦・ヨーグルトの他にも、納豆やチーズ、食物繊維の多い野菜など、自分に合った食品をどんどん試してみるのがおすすめです。発酵食品は、発酵に使われる菌の種類が異なるほど、体に与える影響も変わってくると言われています。1種類に偏るより、いろいろな発酵食品を組み合わせたほうが、腸内フローラの多様性を保ちやすいという考え方は理にかなっていると思います。
私が実際にやっている腸活習慣
私は基本的に、朝はヨーグルトに少量のオリゴ糖をかけて食べ、味噌汁は具だくさんにして毎日1杯は飲むようにしています。整腸剤も体調に不安がある時期には併用していますが、正直に言うと、最初に試したタイプの整腸剤は自分の体質に合わなかったのか、あまり変化を感じられませんでした。乳酸菌のタイプを変えて2週間ほど続けたところ、お通じのリズムが整ってきた実感があり、今はそちらを常備するようにしています！
また、忙しい時期はどうしても食生活が乱れがちなので、そういうときこそ意識して発酵食品を1品足すようにしています。完璧を目指すと続かないので、「まったくできない日があってもいい、できる日に積み重ねる」くらいの気持ちで続けているのが、結果的に一番長続きしています。
整腸剤と食品、結局どっちを選ぶべき？
どちらか一方を選ぶという話ではなく、状況に応じて使い分けるのが現実的だと思います。旅行や外食が続いて食生活が乱れがちなときは整腸剤で手早くサポートし、普段の生活では味噌やヨーグルトなど食品からコツコツ整える。こうした組み合わせなら、無理なく続けやすいはずです。
取り入れるときに気をつけたいこと
整腸剤は比較的副作用の少ない薬とはいえ、体質に合わない場合や、下痢・便秘が長期間続く場合は自己判断で市販薬を使い続けず、医療機関を受診することをおすすめします。腸の不調の背景に別の疾患が隠れているケースもあるため、「いつもと違う」と感じたら早めに専門家に相談するのが安心です。食品についても、もち麦や発酵食品を一度に大量に摂ると、かえってお腹が張ってしまうことがあるので、少量から様子を見ながら増やしていくのがおすすめです。
こんな人には特におすすめ
- 最近なんとなく体調が優れない、疲れが取れないと感じる人
- お腹の調子を整えて免疫力もサポートしたい人
- 整腸剤を試してみたいけど、どう選べばいいか分からない人
- 薬に頼らず食品から腸活を始めたい人
- 健康診断や体調管理を機に、生活習慣を見直したい人
夏バテと胃腸の関係についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
よくある質問
整腸剤は毎日飲み続けても大丈夫ですか？
多くの整腸剤は指定医薬部外品で比較的安全性が高く、毎日続けても問題になりにくいとされています。ただし体質によって合う・合わないがあるため、飲み始めて体調に違和感があれば使用を中止し、必要に応じて薬剤師や医師に相談してください。
整腸剤と食品、両方一緒に摂っても平気ですか？
基本的には問題ないとされています。むしろ、整腸剤で菌を補いながら、味噌やヨーグルトなどの食品でその菌のエサになる栄養素も摂ることで、相乗効果が期待できると言われています。
善玉菌を増やすには、どのくらいの期間が必要ですか？
腸内フローラの変化には個人差がありますが、一般的には2週間から1ヶ月程度、継続して食生活を意識することで変化を感じやすいと言われています。単発ではなく、習慣として続けることが大切です。
ヨーグルトと納豆、どちらを優先すべきですか？
どちらか一方に絞る必要はなく、発酵に使われている菌の種類が異なるため、両方を組み合わせて摂るほうが腸内フローラの多様性を保ちやすいとされています。好みや続けやすさに応じて選んでみてください。
子どもや高齢者でも整腸剤を使えますか？
年齢によって用法・用量が異なる商品も多いため、パッケージの表示を確認するか、薬剤師に相談したうえで使用してください。食品から取り入れる場合も、消化への負担を考えて少量から始めるのがおすすめです。
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記事内で紹介した通り、整腸剤は医療現場でも使われている身近な存在です。どれから試せばいいか迷う方には、乳酸菌・ビフィズス菌配合で定番の指定医薬部外品が選びやすいと思います。
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まとめ
腸は消化吸収だけでなく、免疫の6〜7割を担う重要な器官です！整腸剤は症状を抑えるだけでなく腸そのものを整えてくれる心強い存在ですし、味噌・もち麦・ヨーグルトのような身近な食品でも十分に腸活を始めることができます。完璧を目指さず、できる範囲でコツコツ続けることが、結局は一番の近道だと思います。ぜひ今日からできることを1つ、生活に取り入れてみてください。
