「最近、なんだかずっとだるい…」
「そんなに食べていないのに、なぜか太りやすい気がする…」

あなたは、そんな風に感じたことはありませんか?

結論から言うと、その原因は食事の栄養バランス、特に「GI値」と呼ばれる数字に関係しているかもしれません。GI値を知っておくだけで、だるさや体重の増えやすさを、自分の力でコントロールしやすくなります。

この記事では、GI値の意味から、だるさが起きる仕組み、そして今日から選べる低GI食品まで、順番にやさしく解説します。

GI値とは何か

食事のイメージ

GI値(グリセミック・インデックス)とは、食べ物を食べたあとに、血糖値がどれくらいの速さで上がるかを表した数字です。

数字が高いほど血糖値は急激に上がり、低いほどゆっくりと上がります。たとえば、白米のGI値は88、食パンは95と、どちらも高めの数字になっています。

朝ごはんにパンを食べたのに、2時間後にはお腹が空いていた、という経験はありませんか。これは、消化と吸収のスピードが早く、腹持ちが悪いために起こる現象です。

だるさの正体は「血糖値スパイク」

疲れている様子のイメージ

「炭水化物は太る」と思っている人は多いですが、それは少し誤解です。選び方や食べ方さえ間違えなければ、基本的には太りにくいとされています。

太る主な原因は、食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」にあります。一気に吸収された糖分はエネルギーとして使いきれず、脂肪として体に蓄えられてしまいます。

さらに、急上昇した血糖値を体が無理に下げようとすることで、強い眠気やだるさが出ます。夏の時期特有の重いだるさは、実はこの血糖値の乱高下が原因かもしれません。

高い血糖値をそのままにするリスク

高血糖の状態をずっと続けてしまうのは、将来的にとても危険なことです。血管がダメージを受け続け、糖尿病などの深刻な病気につながるおそれがあります。

最悪の場合、動脈硬化や心筋梗塞といった、命に関わる合併症を引き起こすこともあります。

怖いのは、血糖値が高くても初期段階では体に痛みがなく気づけないことです。症状が出てから後悔しないためにも、今から食事を少しだけ意識してみましょう。

疲れにくい体に!おすすめの低GI食品3選

低GI食品のイメージ

「じゃあ、どんな物を食べたらいいの?」と迷う方へ、おすすめの食材を3つ紹介します。どれもスーパーで手軽に買えて、毎日の食事に取り入れやすいものばかりです。

1. お財布にも優しくて健康的な「お蕎麦」

まず最初におすすめしたいのが、健康に良いと有名な「お蕎麦」です。GI値が「54」と低いのに、高タンパクかつ低脂質な非常に優秀な食べ物です。乾麺や冷凍のお蕎麦なら、安くて簡単に準備できるのでとても重宝します。

2. 腹持ちが良くてアレンジしやすい「パスタ」

勘違いされやすいですが、パスタのGI値は「65」と意外に低めです。白米や食パンに比べると血糖値が上がりにくく、腹持ちも良いためおすすめです。ただし、油がたっぷり使われているソースを選ぶとカロリーが高くなります。ソースの脂質には十分に気をつけて、美味しくヘルシーに食べましょう。

3. ご飯に混ぜるだけで簡単な「もち麦」

白米にもち麦を混ぜて炊くと、全体のGI値を「65」ほどまで下げることができます。朝ごはんにもち麦を食べると、お昼過ぎまでお腹が空きにくく元気に行動できます。パスタやお蕎麦などの麺類に飽きてしまった方には、とくにおすすめの食材です。

続けやすくする工夫も大切

低GI食品を選ぶのと合わせて、食べる順番を工夫するだけでも血糖値の上がり方はゆるやかになります。野菜やスープから先に食べる「ベジファースト」は、特別な準備がいらず今日からすぐに試せる方法です。

また、よく噛んでゆっくり食べることも、血糖値の急上昇をおさえるのに役立つといわれています。早食いのくせがある人は、一口ごとに箸を置いてみるのもおすすめです。

夏はとくにGI値を意識したい理由

実は、夏の時期はGI値の乱れがとくに起こりやすい季節でもあります。理由はいくつか重なっています。

暑さで食欲が落ちると、のどごしの良い麺類やジュースに手が伸びがちです。冷たいそうめんや清涼飲料水は、実はGI値が高めなものが多く、血糖値スパイクを起こしやすい食べ物です。

さらに、冷房の効いた室内と暑い屋外を行き来することで、自律神経が乱れやすくなります。そこに血糖値の乱高下が重なると、だるさが何倍にも感じられてしまうのです。

夏バテだと思っていた不調が、実はGI値の高い食事による血糖値スパイクだった、というケースも少なくありません。冷たい麺類を食べるときは、卵や肉、野菜などを一緒にとって、血糖値の上がり方をゆるやかにする工夫をしてみましょう。

水分補給も血糖値と関係がある

意外に知られていませんが、水分不足も血糖値の上がりやすさに関係しています。体の水分が減ると血液が濃くなり、血糖値の数値が一時的に高く出やすくなるためです。

とくに夏場は汗で多くの水分が失われるため、こまめな水分補給が欠かせません。冷たい甘い飲み物ばかりに頼らず、水や麦茶など糖分を含まない飲み物を選ぶのがおすすめです。

食事のGI値を意識するのと合わせて、水分の摂り方にも気を配ると、夏場のだるさ対策としてより効果的です。

外食のときに気をつけたいポイント

自炊のときは低GI食品を選びやすくても、外食となるとなかなか難しいものです。ここでは、外食時にも使える簡単なコツを紹介します。

まず、丼ものより定食を選ぶのがおすすめです。定食には野菜や汁物が付いていることが多く、自然とベジファーストに近い食べ方ができます。

また、麺類を選ぶ場合は、単品よりもチャーシューや野菜がのったものを選ぶと、血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいです。丼ものを食べるときも、先にサラダや味噌汁から箸をつけるだけで違いが出ます。

デザートを追加するときは、食後すぐより、少し時間を空けてから食べるのもひとつの工夫です。血糖値が落ち着いたタイミングで甘い物を楽しむと、体への負担を減らせます。

よくある質問

Q. 低GI食品なら、たくさん食べても大丈夫ですか?
A. GI値が低くても、食べ過ぎればカロリーオーバーになります。あくまで適量を意識しましょう。

Q. 白米は絶対に避けたほうがいいですか?
A. 避ける必要はありません。もち麦を混ぜたり、野菜から先に食べたりする工夫で十分対応できます。

Q. 効果はどれくらいで感じられますか?
A. 個人差がありますが、だるさの変化は数日から数週間で感じる人が多いようです。まずは1〜2週間続けてみましょう。

Q. 運動と組み合わせたほうがいいですか?
A. 食後の軽い散歩は、血糖値の上昇をゆるやかにするといわれています。無理のない範囲で体を動かす習慣も一緒に取り入れると、より効果的です。

Q. 子どもや高齢者でも同じ考え方でいいですか?
A. 基本的な考え方は共通ですが、必要なエネルギー量は年齢や体格によって異なります。極端な制限はせず、バランスを意識する程度にとどめましょう。

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まとめ

元気な様子のイメージ

炭水化物は、私たちの体を動かすために欠かせない大切な栄養素です。まったく摂らないような極端なダイエットは、長続きしないうえに体への負担も大きくなります。

「最近だるさが取れないな」と感じたら、まずはGI値の低い食べ物を選んでみましょう。毎日の食事を少しずつ見直すだけで、疲れにくく元気な体をつくることができます。

GI値