【塩分が心配で減らそうとする前に】赤味噌と白味噌どっちが体にいい？
「味噌汁は体にいいって聞くけど、塩分が多いんでしょ？」
「赤味噌と白味噌、結局どっちを買えばいいの？」
スーパーの味噌売り場で、こんな風に手が止まったことはありませんか？
結論から言います。赤味噌と白味噌に「どちらが上」という優劣はありません。得意なことが違うだけです。そして毎日の体調を左右するのは、赤か白かという選択よりも「味噌汁を続けられるかどうか」の方だと思います。
理由はシンプルです。味噌汁1杯に含まれる塩分は、多くの人が想像しているほど多くありません。しかも具材の選び方しだいで、塩分をとる量だけでなく、外に出す働きの方を助けることもできます。
この記事では、赤味噌と白味噌の違いを「栄養」と「塩分」の両面から比べます。そのうえで、あなたがどちらを買えばいいのかまではっきりさせます。塩分が心配で味噌汁の回数を減らそうか迷っている方にこそ、読んでいただきたい内容です。
結論:赤と白に優劣はなく、目的で選ぶのが正解
先に答えを出しておきます。「赤味噌と白味噌、どっちが体にいいですか？」という問いに対する正直な答えは、「目的によって違うので、どちらか一方が正解ということはない」です。
拍子抜けしたでしょうか。でも、これがいちばん誠実な答えだと思っています。「赤が正解！」と言い切る記事の方が読んでいて気持ちいいのは分かるのですが、実際の売り場でそれを信じて買った人が損をしては意味がありませんから。
ざっくり整理すると、こうなります。
- 赤味噌:長く熟成させることで色が濃くなり、香りとコクが強い。熟成の過程で生まれる褐色の成分が注目されている
- 白味噌:麹の割合が多く、熟成期間が短い。甘みが強く、塩分は控えめなタイプが多い
つまり、片方が優れていて片方が劣っている、という関係ではありません。マラソン選手と短距離選手を比べて「どっちがすごいか」を決めようとするようなものです。
そして、ここがいちばん大事なところ。赤か白かで悩んでいる時間より、「味噌汁を毎日の食卓に置けているか」の方が、結果に効いてきます。どちらを選んでも、続かなければ意味がないからです。
まず不安から:味噌汁1杯の塩分は実際どのくらい？
種類の話に入る前に、多くの人がいちばん気にしている「塩分」から片づけましょう。ここがはっきりしないと、赤も白も選べませんよね。
一般的に、味噌汁1杯（味噌おおよそ大さじ1/2）に含まれる食塩相当量はおよそ1.2〜1.5gとされています。もちろん、味噌の種類や濃さ、お椀の大きさで前後します。
ここで一点だけ、意外と知られていないことを。味噌大さじ1は約18gあり、これをまるごと1杯に使うと食塩相当量は2g前後まで増えます。つまり「1杯1.2g」は、味噌を大さじ1/2ほどに抑えたときの目安なんです。濃いめが好きな方は、思っているより塩分をとっているかもしれません。
この数字だけ見ても、多いのか少ないのか分かりませんよね。だから並べてみます。
- 厚生労働省が示す1日の食塩摂取の目標量:男性7.5g未満・女性6.5g未満
- 日本高血圧学会が高血圧の人にすすめる減塩の目標:1日6g未満
1日7.5gが目安の人が、味噌汁を1杯飲んだとします。使ったのは1.2g。残りは6.3gです。1杯くらいでは、1日の枠を使い切ってしまうことはありません。
むしろ日本人の食事で塩分が積み上がりやすいのは、麺類の汁、漬物、加工肉、外食の味付けあたりです。味噌汁だけが犯人扱いされているのは、少し気の毒だと感じます。
イメージしやすいように、身近な食品と並べてみます。カップ麺を汁まで飲み干せば、それ一杯で1日の目標量の大半に届いてしまうことも珍しくありません。梅干し1個、漬物ひと皿、ハムやウインナーといった加工品も、少量のわりに塩分が入っています。
こうして並べると、味噌汁1杯の1.2gがどのくらいの位置にあるか見えてきませんか。減らすべき場所は、味噌汁ではなく別のところにあるかもしれないのです。
もちろん、味噌汁を何杯も飲めば話は変わります。3杯飲めば単純計算で3.6〜4.5g。目標量の半分以上を味噌汁だけで使うことになります。ここは後ほど「よくある質問」でもう一度触れます。
血圧や血糖値など、健康診断で出てくる数値そのものの読み方は健康診断の数値、正しく読めていますか？で一つずつ解説しています。
「血圧に悪い」と「血圧にいい」、なぜ真逆の情報があるのか
味噌について調べると、必ずこの壁にぶつかります。「味噌は塩分が多いから血圧に悪い」という記事と、「味噌は血圧に悪くない」という記事が、どちらも出てくるのです。
知恵袋にも、まさにこの混乱がそのまま書き込まれていました。「味噌は血圧に良いと書いてるところもあったが、味噌には塩分が入っていそうだし…」という質問です。ご家族の血圧が140台で、味噌汁を出していいのか迷っている、という内容でした。
なぜ正反対の情報が並ぶのか。理由は、見ている範囲が違うからです。
「塩分」だけを切り取れば、味噌は確かに塩を含む調味料です。ここだけ見れば「多い」となります。
一方で、味噌汁は味噌だけでできてはいません。わかめ、豆腐、じゃがいも、ほうれん草といった具が入ります。これらに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムを外へ出す働きがあるとされています。さらに大豆由来のたんぱく質や食物繊維も一緒にとることになります。
つまり、「調味料としての味噌」を見るか、「一杯の料理としての味噌汁」を見るかで、結論が変わるわけです。どちらの記事も嘘をついているわけではありません。切り取り方が違うだけなのです。
ですので、味噌汁を丸ごと悪者にする必要はないと考えています。ただし、後で触れるように、医師から塩分制限を受けている方は話が別です。
赤味噌とは何か:長い熟成が色と香りを作る
ここからが本題の「種類」の話です。
赤味噌は、その名の通り赤褐色をした味噌です。ではなぜ赤くなるのでしょう。着色料を入れているわけではありません。
色の正体は、熟成です。大豆に含まれるたんぱく質がアミノ酸に分解され、それが糖と反応することで、少しずつ褐色に変わっていきます。パンを焼くと表面がこんがり色づきますよね。あれと似た反応が、時間をかけてゆっくり起きていると考えると分かりやすいと思います。
熟成期間が長いほど色は濃くなり、香りとコクも強くなります。赤だしの、あの独特の香ばしさはここから来ています。
なお、味噌は色だけでなく何の麹を使うかでも分類されます。
- 米味噌:大豆に米麹を加えたもの。全国でいちばん多く使われている
- 麦味噌:大豆に麦麹を加えたもの。九州や中国地方でなじみが深い
- 豆味噌:米や麦の麹を使わず、大豆と塩と水だけで仕込むもの。東海地方の八丁味噌が代表格
「赤味噌」と呼ばれるものには、赤色の米味噌もあれば、豆味噌もあります。ここが混同されやすいポイントです。
白味噌とは何か:麹の割合が多く、甘い
白味噌は、赤味噌とは反対に熟成期間が短い味噌です。色が濃くなる前に仕上げるので、淡いクリーム色をしています。
もうひとつの特徴が、麹の割合が高いこと。大豆に対して米麹を多く使うため、麹が作り出す糖の甘みが強く出ます。関西のお雑煮や、田楽の味噌だれに使われるあの甘さです。
「甘い＝体に悪そう」と感じる方がいるかもしれません。でも、この甘みは砂糖を足したものではなく、麹の働きで生まれた自然な甘さです。むやみに警戒しなくて大丈夫だと思います。
そして意外に思われるのですが、白味噌(甘味噌)は塩分が控えめなタイプが多いのです。この話は後で数字と一緒に見ていきます。
赤味噌が得意なこと:熟成で生まれる褐色成分
赤味噌の強みとしてよく挙げられるのが、熟成の過程で生まれるメラノイジンという褐色の成分です。先ほど触れた「パンがこんがり色づく反応」でできる物質だと思ってください。
このメラノイジンには抗酸化性があると報告されており、赤味噌の色の濃さは、この成分の多さとある程度つながっています。
ここで少し注意書きを。抗酸化と聞くと「老化を止めてくれる」「病気を防いでくれる」と受け取りたくなりますが、そこまで言い切れる話ではありません。あくまで食品に含まれる成分の性質の話であって、味噌汁を飲めば何かが治るという意味ではないのです。
期待しすぎず、でも「毎日の一杯にそういう成分も入っている」くらいに受け止めるのが、ちょうどいい距離感だと感じています。
そもそも体が酸化するとはどういうことなのか。現代人の食生活がフリーラジカルを増やす理由で掘り下げています。
白味噌が得意なこと:塩分の低さと使いやすさ
では白味噌の強みは何か。いちばん実用的なのは、塩分が控えめなタイプが多いという点です。
血圧を指摘されていて、それでも味噌汁はやめたくない。そういう方にとって、甘味噌タイプの白味噌は現実的な選択肢になります。
また、白味噌は味がやさしいので、だしの風味を邪魔しません。後ほど紹介する「だしを効かせて減塩する」という工夫とも相性がいいのです。
加えて、赤味噌の強い香りが苦手というお子さんや高齢のご家族がいる家庭では、白味噌の方が食卓に定着しやすいと思います。続けやすさも立派な長所です。
塩分で比べる:「赤はしょっぱい」は半分だけ正しい
「赤味噌は塩分が多いと聞きました」——知恵袋にもそのままの質問がありました。この認識、半分は当たっていて、半分は外れています。
味噌100gあたりの食塩相当量は、種類によっておおよそ次のように違います。
- 甘味噌(白味噌タイプ):約6.1g — 群を抜いて少ない
- 麦味噌:約10.7g
- 豆味噌:約10.9g
- 米味噌・淡色辛口:約12.4g
- 米味噌・赤色辛口:約13.0g
甘味噌と赤色辛口では、倍以上の開きがあります。同じ「味噌」でひとくくりにできない数字ですよね。
ここで面白いのが豆味噌です。色は真っ黒に近いほど濃いのに、食塩相当量は赤色辛口の米味噌より低めなのです。色の濃さと塩辛さは、必ずしも一致しません！
ただし、これは100gあたりの比較だという点に注意してください。実際に口に入るのは、1杯につき味噌大さじ1/2ほど。この差がそのまま10倍に効いてくるわけではありません。それでも毎日積み重なると考えれば、選ぶ意味はあると思います。
「赤だしは味が濃い」と感じるのは、塩分だけでなく、熟成による香りとうま味の強さも効いているからだと思います。
それから、これも知恵袋にあった質問。「味噌汁をお湯で薄めれば塩分は減りますか？」——残念ながら、お椀の中の塩の総量は変わりません。薄めた分だけかさが増えるので、全部飲めば摂取量は同じです。減らしたいなら、使う味噌の量そのものを減らす必要があります。
血糖値が気になるなら、飲む順番の方が効く
血圧の次に相談が多いのが、血糖値です。ここでお伝えしたいのは、赤か白かより「いつ飲むか」の方が現実的に効くということ。
食事のいちばん最初に汁物や野菜をとると、そのあとの糖の吸収がゆるやかになりやすいと言われています。空腹の胃にいきなりごはんを流し込むのと、汁物を挟んでからごはんに向かうのとでは、体の受け止め方が変わってくるわけです。
味噌汁はこの「最初の一口」に向いています。温かくて、具から食物繊維がとれて、大豆由来のたんぱく質も入っている。しかも作り置きしやすい。
ただし、味噌汁を飲めば血糖値が下がる、という意味ではありません。あくまで食べる順番の工夫のひとつです。数値そのものをどう管理するかは、必ず主治医の指示に従ってください。
それでも、この工夫のいいところは「何かを我慢しなくていい」点だと思います。ごはんを減らすのはつらいですが、汁物を先に置くだけなら、今日の夕食から変えられますよね。続けやすさという意味で、優先順位はかなり高いはずです。
食物繊維と血糖値の関係は食物繊維で血糖値スパイクを予防する方法にまとめてあります。
麦味噌・合わせ味噌という第3の選択肢
赤か白かの二択で考える必要はありません。売り場にはもっと選択肢があります。
麦味噌は、大豆に麦麹を加えて仕込んだ味噌です。麦の香ばしい香りと、ほのかな甘みが特徴。九州ではこれが「普通の味噌」という家庭も多いですね。
そして合わせ味噌。これについても知恵袋に質問がありました。「合わせ味噌は赤味噌と白味噌を混ぜたもの？」という疑問です。
実は、合わせ味噌は「複数の味噌をブレンドしたもの」の総称であって、必ずしも赤と白の組み合わせとは限りません。米味噌と麦味噌を合わせたものも、複数の米味噌を合わせたものも、合わせ味噌と呼ばれます。商品によって中身はさまざまです。
自分でブレンドするのも十分ありです！いつもの味噌に赤味噌を小さじ1杯だけ足す。それだけで香りが立ち、塩を足さなくても満足感が上がります。
この「香りで満足感を作る」という考え方は、減塩を続けるうえでかなり使えます。塩気を減らすと物足りなくなるので、代わりに香りやうま味で埋める。ブレンドはその手軽な入り口だと思います。
まずは小さいパックの赤味噌をひとつ買って、いつもの味噌汁に少しだけ足してみてください。合わなければ元に戻せばいいだけですし、失敗しても数百円の話です。
タイプ別:あなたはどっちを買えばいい？
ここまでを踏まえて、目的別に整理します。
- 血圧を指摘されている → 甘味噌タイプの白味噌、または減塩表示のある味噌。まず塩分の低いものから
- 香りやコクが物足りない → 赤味噌。少量でも満足感が出るので、結果的に使う量が減ることもある
- 家族に子どもや高齢者がいる → 白味噌や合わせ味噌。角がなく、食卓に定着しやすい
- 料理の幅を広げたい → 白味噌と赤味噌を両方常備し、汁物は白、煮込みや魚は赤と使い分ける
- とにかく迷う → いま使っている味噌のままでいい。無理に変える必要はありません！
最後の項目は、ふざけているわけではありません。長年親しんだ味を無理に変えると、味噌汁自体が続かなくなります。それがいちばんもったいないと思うのです。
塩分を抑えて毎日続ける5つの工夫
味噌の種類を変えなくても、塩分は減らせます。むしろこちらの方が効果が大きいかもしれません。
①具だくさんにする
お椀の中の具が増えれば、その分だけ汁の量が減ります。同じ一杯でも、飲む汁が少なければとる塩分も減る。いちばん簡単で、いちばん確実な方法です。
②カリウムの多い具を選ぶ
わかめ、ほうれん草、じゃがいも、里いもなど。カリウムには余分なナトリウムを体の外へ出す働きがあるとされています。ただし腎臓の病気でカリウム制限を受けている方は、これに当てはまりません。
③だしをしっかり効かせる
かつお節や昆布のうま味が濃いと、味噌が少なくても物足りなさを感じにくくなります。減塩でいちばん挫折しやすいのは「薄くて美味しくない」なので、ここは手を抜かない方がいいと思います。
④減塩タイプの味噌を試す
最近は減塩をうたう味噌の種類がかなり増えました。ただし、減塩商品は物足りなさから量を多く使ってしまうこともあります。使う量は変えないよう意識してください。
⑤汁を飲み切らない日があってもいい
具だけ食べて汁を残す。行儀の話はさておき、塩分だけで見ればこれがいちばん効きます。毎日でなくていいので、外食で味が濃いと感じた日などに使ってみてください。
5つ並べましたが、全部やる必要はありません。というより、全部やろうとすると高い確率で続かなくなります。
おすすめは①だけを1週間試すこと。具を一種類増やすだけなら、明日の朝から始められますよね。わかめをひとつまみ足す、豆腐を少し多めに切る。その程度で十分です。
減塩がうまくいかない理由の多くは、意志の弱さではなく、いきなり全部変えようとすることにあると感じています。ひとつずつでいいんです。
私が続けている味噌汁の習慣
ここからは私自身の話です。
私は3歳のときから1型糖尿病で、毎日インスリンと付き合いながら生活しています。だから食事の順番には、人よりずっと意識が向きます。味噌汁を食事のいちばん最初に置くのは、私にとってはごく自然な習慣になりました。
使っている味噌は八丁味噌です。理由はシンプルで、健康第一だから。ここまで読んでくださった方はお気づきかもしれませんが、八丁味噌は豆味噌のなかまです。つまり私は、この記事で「色は真っ黒なのに赤色辛みそより食塩相当量は低め」と書いたあの味噌を、毎日使っていることになります。
味は正直、はっきりしています。人によっては濃いと感じると思います。それでも選び続けている理由は、突き詰めると「健康第一」の一点です。味の好みで選んだというより、体のことを考えた結果ここに落ち着いた、という感覚に近いですね。
具は豆腐とねぎが定番です。何年も変わっていません。凝ったものにすると作らなくなるので、これでいいと思っています。豆腐は大豆で、味噌も大豆。大豆だらけの一杯ですが、続けやすさで言えばこれが私の最適解でした。
もうひとつ、最近続けているのが具材のアイデアを生成AIに出してもらうことです。冷蔵庫に残っているものを並べて「この材料で味噌汁の具の組み合わせを3つ」と聞くと、自分では思いつかない取り合わせが返ってきます。主治医から言われている方針をふまえたうえで、献立を考える手間を減らす、という使い方です。
正直に書いておくと、AIの提案がいつも使えるわけではありません。手元にない食材を前提にした案が混ざることもあります。それでも「今日の味噌汁、何にしよう」で止まる時間が減ったのは、私にとっては大きな効果でした！
もうひとつ、地味ですが効いている習慣があります。味噌を溶く前に、具を多めに入れておくこと。先ほど紹介した「具だくさんにする」を、意識ではなく手順に組み込んでしまうやり方です。意志の力に頼らない仕組みにしてしまえば、忙しい日でも勝手に続きます。
念のため付け加えますが、AIは治療方針を決めてくれる存在ではありません。あくまで献立の壁打ち相手です。数値の目標や治療については、必ず主治医の指示に従ってください。
どのAIを使うか迷っている方はClaude Opus 5は同じ値段で最強クラスも参考にどうぞ。
味噌汁を毎日にする前に、注意したい人
ここまで「味噌汁は過度に恐れなくていい」という話をしてきましたが、例外があります。
次のような方は、味噌汁の量や回数を自己判断で増やさないでください。
- 医師から食塩の制限を指示されている方
- 腎臓の病気でカリウムやたんぱく質の制限を受けている方
- 心不全などで水分・塩分の管理をしている方
- 妊娠中で血圧の管理を指導されている方
この記事で紹介したのは、あくまで一般的な食生活の情報です。制限の指示が出ている場合は、そちらが優先されます。判断に迷ったら、必ず主治医や管理栄養士に相談してください。
よくある質問
Q1. 味噌汁をお湯で薄めれば、塩分は減りますか？
いいえ、お椀に入っている塩の総量は変わりません。薄めても全部飲めば、とる塩分は同じです。減らしたい場合は、使う味噌の量そのものを減らすか、汁を残すようにしてください。
Q2. 1日3食すべて味噌汁を飲むのは多すぎますか？
1杯あたり1.2〜1.5gとすると、3杯で約3.6〜4.5gになります。1日の目標量のかなりの部分を味噌汁で使うことになるため、他の食事で塩分を抑える意識が必要です。血圧を指摘されている方は、1日1〜2杯にとどめて具を増やす方が現実的だと思います。
Q3. 合わせ味噌は、赤味噌と白味噌を混ぜたものですか？
必ずしもそうとは限りません。合わせ味噌は複数の味噌をブレンドしたものの総称で、米味噌と麦味噌の組み合わせなどもあります。中身は商品によって違うので、気になる場合は原材料表示を確認してみてください。
Q4. 味噌を加熱すると、栄養がなくなってしまいますか？
すべてが失われるわけではありません。ただし、香りは熱で飛びやすいため、味噌は火を止める直前に溶き入れるのが一般的にすすめられています。風味を保ちたいなら、煮立たせすぎない方がいいでしょう。
Q5. 減塩味噌に変えれば、いくらでも飲んで大丈夫ですか？
いいえ。減塩タイプでも塩分はゼロではありませんし、物足りなさから使う量が増えてしまうこともあります。「減塩に変えたから安心」ではなく、使う量と杯数は今まで通りを目安にしてください。
まとめ
赤味噌と白味噌に優劣はありません。赤は熟成による香りとコク、白は塩分の低さと使いやすさ。それぞれ得意なことが違うだけです。
そして味噌汁1杯の塩分は、1日の目標量から見れば恐れるほどの量ではありませんでした。むしろ具を増やす、だしを効かせる、汁を残すといった工夫の方が、赤か白かの選択よりずっと大きく効いてきます。
味噌売り場で迷ったら、こう考えてみてください。「どっちが体にいいか」ではなく「どっちなら明日も作る気になるか」。続けられる方が、あなたにとっての正解です。
難しく考えず、明日の朝もいつも通り味噌汁を作ってください。それで十分です！
今日の一杯が、明日のあなたを少しだけ楽にしてくれますように。
