【サプリより鯖缶】魚を食べない人こそ試したい健康診断前の習慣
「魚を食べたほうがいいのは分かってる。でも正直、面倒だし生臭いのも苦手…」「サプリで栄養を補いたいけど、なんとなく毎日飲み続けるのも気が引ける…」
そんな風に感じたことはありませんか？結論から言うと、その悩み、鯖缶（さばかん）1缶でかなりの部分が解決します。理由はシンプルで、鯖缶には現代人にまさに不足しがちなタンパク質・EPA・DHAが、サプリに頼らなくても「本物の食品」としてぎゅっと詰まっているからです。この記事では、私が実際に日常に取り入れている鯖缶について、栄養面の根拠から実際の食べ方、健康診断前に特におすすめしたい理由まで、まとめて解説します。
前回の記事→コミュファ光の乗り換えレビューもあわせてどうぞ。固定費の見直しだけでなく、食費まわりの「賢い選択」もこの記事でチェックしてみてください。
なぜ今「魚を食べない現代人」が増えているのか
実は日本人の魚離れは、数字で見るとかなりはっきりしています。1970〜80年代には1人あたり年間およそ35kgあった魚介類の消費量は、今では30kgを下回るところまで減っていて、2018年にはとうとう肉類の消費量が魚を追い越しました。忙しい毎日の中で、下ごしらえが必要な生魚より、そのまま焼くだけの肉のほうが手軽なのは当然だと思います！
魚を食べない理由を挙げていくと、「骨があって食べづらい」「臭いが気になる」「調理器具（グリル）の後片付けが面倒」あたりに行き着く人が多いのではないでしょうか。私自身、一人暮らしを始めた頃はグリルを使うこと自体が億劫で、気づけば冷凍の肉ばかり買っていた時期がありました。でも、魚を食べる量が減ったからといって、体が魚由来の栄養素を必要としなくなったわけではありません。むしろ「食べていないのに必要」というギャップが、今の私たちの体にじわじわと効いてきていると感じています。
サプリに抵抗がある、その気持ちはよく分かります
「じゃあサプリで補えばいいのでは？」という声も聞こえてきそうですが、私自身、正直サプリだけに頼るのはあまり気が進みませんでした。飲み忘れる日があったり、粒のまま飲むこと自体になんとなく抵抗があったり…。せっかく栄養を摂るなら、食事としてちゃんと「美味しい」と感じながら摂りたい、というのが本音です。
実際、EPA・DHAのサプリを1ヶ月ほど試したことがあるのですが、正直2週間ほどで飲むこと自体を忘れる日が増えていき、気づけば手を伸ばさなくなっていました。継続できなければ、どれだけ良い成分でも意味がありませんよね。そこで行き着いたのが鯖缶でした。サプリのように「効率よく成分だけを摂る」のではなく、普通に晩ごはんの1品として食べているだけで、結果的に必要な栄養素がまとまって摂れてしまう。この「食品として摂れる」という点が、私にとって一番続けやすいポイントでした。
鯖缶の成分、実はここまですごいんです
味噌煮や醤油味付きだと糖質や塩分の量が変わってくるため、ここでは水煮缶を基準に成分を見ていきます。オススメしたいポイントは大きく3つです。
①非常に高いタンパク質量
鯖の水煮缶は100gあたり約19〜20gのタンパク質を含んでいます。1缶（固形量にして100〜120g程度のものが多い）で、成人が1食に必要なタンパク質量のかなりの部分をカバーできる計算です。ホエイプロテインのように乳糖を含まないため、お腹がゴロゴロしやすい方でも比較的安心して取り入れやすいのも地味に嬉しいポイントです。
②良質な脂質、EPA・DHAの含有量が高い
これが鯖缶が肉類と大きく違う点です。肉の脂質は体内に蓄積されやすくエネルギーになりにくい一方、鯖から摂れるEPA・DHAは体内で作れない必須脂肪酸でありながら、エネルギーとして使われやすいという特徴があります。水煮缶100gあたりの含有量は、調査によって多少ばらつきはあるものの、DHAがおよそ1300〜1500mg、EPAがおよそ900〜1000mgというデータがあります。厚生労働省が推奨するEPA・DHAの1日あたりの目安量は合計1g（1000mg）以上とされているので、鯖缶1缶でほぼ1日分をクリアできてしまう計算です！これはなかなかインパクトのある数字だと思います。
③糖質がほとんど入っていない
水煮缶に限った話にはなりますが、糖質量はごくわずかです。「夜に糖質はあまり摂りたくないけど、お腹はしっかり満たしたい」というときの1品として、かなり使い勝手がいいと感じています。
健康診断前に鯖缶をすすめたい理由
EPA・DHAの話をするうえで切っても切れないのが、中性脂肪との関係です。EPA・DHAには、体内で脂質をエネルギーとして使われやすくする働きがあると言われていて、健康診断で中性脂肪の数値が気になっている方には、まさに取り入れたい栄養素だと思います。
※中性脂肪の基準値や、他の健康診断の数値の読み方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。健康診断の数値全体をまとめて振り返りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
もちろん「鯖缶を食べれば数値が下がる」と言い切れるものではありません。あくまで生活習慣の一部としての話であり、実際の数値の評価や治療方針については主治医の判断に従ってください。それでも、健康診断の1〜2ヶ月前くらいから食生活を見直すタイミングで、選択肢の1つに加えてみる価値は十分にあると思います。
私が実際に続けている食べ方
味付けは驚くほどシンプルで、ポン酢とネギ、鰹節をかけるだけです。缶を開けてそのままかけるだけなので、正直、料理と呼べるほどのことは何もしていません（笑）。それでも十分美味しく、続けやすいというのが一番の魅力だと思っています。
夜食に1品として出すときは、余っている野菜サラダを添えるだけでも、かなりの満腹感が得られます。取り入れ始めてから、体が重いと感じる日が減った気がしていて、栄養素の観点から見ても納得の実感でした。ただ正直に書くと、味噌煮タイプは糖質・塩分がやや高めで、最初はどれを選べばいいか分からず、適当に手に取った味噌煮を続けて摂りすぎていた時期もありました。今は基本的に水煮を選び、味付けは自分でシンプルに調整する、というスタイルに落ち着いています。
マンネリ防止に。簡単アレンジレシピ3つ
毎日ポン酢だけだとさすがに飽きてくるので、私が実際に試して「これはアリだった」と感じたアレンジを3つ紹介します。どれも洗い物が増えにくい、手間の少ないものばかりです。
- 鯖缶と豆腐の味噌汁：汁ごと味噌汁に加えるだけ。缶汁にもEPA・DHAが溶け出しているので、汁を捨てずに使える調理法として重宝しています。
- 鯖缶とキャベツのレンジ蒸し：ざく切りキャベツの上に鯖缶をのせて、ポン酢をかけて電子レンジで3分程度。洗い物がほぼ出ないのがありがたいポイントです。
- 鯖缶と卵のそぼろ丼：鯖缶をほぐしながらフライパンで軽く炒め、溶き卵を絡めてご飯にのせるだけ。タンパク質量を一気に底上げしたいときに使っています。
正直、そぼろ丼は最初に作ったとき卵に火を入れすぎてパサついてしまった失敗がありましたが、弱火でゆっくり混ぜるようにしてからはうまくいくようになりました。難しいレシピではないので、気になったものから気軽に試してみてください。
水煮・味噌煮・醤油煮、結局どれを選ぶべき？
スーパーの棚には何種類もの鯖缶が並んでいて、どれを選べばいいか迷いますよね。選び方に迷ったらこの基準で考えるとシンプルです。
- 水煮：糖質・塩分が控えめで、栄養素をそのまま活かしやすい。味付けは自分でアレンジしたい人向け。
- 味噌煮：味がしっかりしていて食べやすいが、糖質・塩分はやや高め。そのまま美味しく食べたい人向け。
- 醤油煮・生姜煮：ご飯のおかずとして使いやすい。塩分量は商品によって差が大きいので、気になる方はパッケージの栄養成分表示を確認するのがおすすめです。
迷ったら、まずは水煮から試してみて、そこにポン酢やネギなど自分の好きな味を足していくのが一番失敗しにくい選び方だと思います。パッケージを見るときは、原材料表示にも軽く目を通すのがおすすめです。最近は「食塩無添加」タイプの水煮缶も増えていて、塩分を気にしている方にはそちらのほうが調整しやすいと思います。また「国産」表記のものはやや価格が高めですが、脂の乗りが良いと感じることが多く、私は気分や予算に応じて使い分けています。
鯖缶と他のタンパク源、どれくらい違う？
「他の食品でもタンパク質は摂れるのでは？」という疑問にも触れておきます。手間や続けやすさの面で比べると、次のような違いがあると感じています。
- 鯖缶（水煮）：缶を開けるだけで下ごしらえ不要。EPA・DHAも同時に摂れるのが最大の強み。
- 焼き鯖・刺身：栄養価は近いが、グリルの後片付けや鮮度管理の手間がかかる。
- 鶏むね肉：タンパク質量は鯖缶に匹敵するが、EPA・DHAはほぼ含まれない。加熱調理の手間も必要。
- ツナ缶：手軽さは鯖缶と同等だが、EPA・DHAの含有量は種類によって鯖缶よりかなり少ないことが多い。
こうして並べてみると、「手軽さ」と「EPA・DHAの多さ」を同時に満たせる食品として、鯖缶がかなり優秀なポジションにいることが分かります。もちろん他の食品が悪いわけではなく、日によって使い分けるのが一番現実的だと思います。
コスパ・手に入りやすさも見逃せない魅力
鯖缶の良いところは、栄養面だけではありません。1缶あたり150〜250円程度で購入できるものが多く、スーパーはもちろんコンビニでも手に入りやすいのが強みです！わざわざ専門店を探し回る必要がないのは、続けるうえで地味に大きなポイントだと思います。常温で長期保存できるので、災害時の備蓄としても実は優秀な選択肢だと言われています。買い置きしておいて、献立に困ったときにサッと1品足せるのも地味にありがたいポイントです。
缶詰だからこそ栄養が逃げにくいという事実
「缶詰=保存食で栄養価は落ちるのでは？」と思われがちですが、実はそうとも言い切れません。缶詰は具材を缶に密封してから加熱殺菌するため、空気（酸素）に触れる時間が最小限で済みます。魚の脂質は酸素に触れると酸化が進みやすい性質があるのですが、缶詰はその酸化のリスクを大きく抑えられる構造になっているんです。スーパーの鮮魚コーナーで数日置かれた切り身より、加工直後に密封される鯖缶のほうが、栄養素の劣化という点ではむしろ有利な場面もあります。
また、骨まで柔らかく加工されているのも缶詰ならではの特徴です。生の鯖を骨まで食べるのはなかなか大変ですが、鯖缶なら骨ごと丸々カルシウム摂取につながります。焼き魚や刺身では捨ててしまう部分まで無駄なく摂れる、という点も見逃せない利点だと思います。
鯖缶ブームはなぜここまで続いているのか
鯖缶が全国的に注目されたきっかけは、2013年頃にテレビの健康番組で「鯖缶を食べると痩せるホルモンの分泌が促されてダイエットに良い」と紹介されたことだったと言われています。当時はスーパーの棚から鯖缶が消えるほどの品薄状態になったそうです。ただし、この「痩せるホルモン」の効果については科学的に確立しきっているわけではなく、あくまで話題のきっかけの1つとして捉えるのが正確だと思います。
それから10年以上経った今も鯖缶の人気が続いているのは、一過性のブームではなく、タンパク質・EPA・DHAという裏付けのある栄養価と、価格の手頃さ、保存の効くという実用性が、長く支持される理由になっているからだと感じています。
サプリと鯖缶、結局どちらを選ぶべきか
どちらが絶対に優れているという話ではなく、向き不向きだと思います。EPA・DHAをピンポイントで効率よく摂りたい、外出先が多くて調理の手間をかけられない、という方にはサプリのほうが合っている場面もあるはずです。
一方で、私のように「毎日粒を飲み続けるのがなんとなく続かない」「せっかくなら食事として満足感も得たい」というタイプの人には、鯖缶のほうが圧倒的に続けやすいと感じています。実際、サプリを何度か試しては続かなかった経験がある身としては、鯖缶を「おかずの1品」として食卓に置くほうが、意識せずに継続できました！無理に片方だけに絞る必要はなく、外食が多い日はサプリ、家で食事を作る日は鯖缶、といった組み合わせも十分アリだと思います。
※EPA・DHAそのものについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ。
取り入れるときに気をつけたいこと
良いことずくめに見える鯖缶ですが、注意点もいくつかあります。まず、味噌煮・醤油煮タイプは塩分量が思った以上に多いことがあるので、毎日食べる場合は塩分の摂りすぎに気をつけたいところです。また、鯖はプリン体をやや多く含む食品でもあるため、尿酸値が気になっている方は食べる頻度を主治医や栄養士に相談しながら調整するのが安心です。何にでも言えることですが、鯖缶だけに偏らず、野菜や他のタンパク源ともバランスよく組み合わせるのが基本になります。
こんな人には特におすすめ
- 魚料理は面倒でつい避けてしまう人
- サプリを毎日続けるのが苦手な人
- 健康診断で中性脂肪の数値が気になっている人
- 夜遅めの食事で糖質を控えたい人
- コスパよく栄養バランスを整えたい人
健康診断前の生活リズムづくり全般についてはこちらの記事もあわせて参考にしてみてください。
よくある質問
鯖缶は毎日食べても大丈夫ですか？
水煮であれば毎日食べても大きな問題になりにくいですが、味噌煮・醤油煮タイプは塩分量が多いため、毎日食べる場合は種類を工夫したり他の食事で塩分を調整したりするのがおすすめです。持病がある方は主治医に相談してから習慣にしてください。
鯖缶とサプリ、両方摂っても平気ですか？
基本的には問題ないとされていますが、EPA・DHAは過剰摂取すると体質によっては出血しやすくなる可能性が指摘されています。サプリと併用する場合は摂取量の目安を確認し、心配な方は医師に相談することをおすすめします。
水煮と味噌煮、栄養面での違いは大きいですか？
タンパク質やEPA・DHAの量自体に大きな差はありませんが、味噌煮・醤油煮は調味料の分だけ糖質・塩分が高くなる傾向があります。栄養素をそのまま活かしたい場合は水煮がおすすめです。
鯖缶の汁も飲んだほうがいいですか？
EPA・DHAは汁にも溶け出しているため、汁ごと使う料理（味噌汁やカレーに加えるなど）にすると栄養素を無駄なく摂れます。そのまま飲むのが苦手な場合は、汁を別の料理に活用するのがおすすめです。
子どもや高齢者が食べても問題ないですか？
骨まで柔らかく食べられる鯖缶は、子どもや高齢者のカルシウム・タンパク質補給にも向いています。ただし塩分量が多い商品もあるため、味噌煮・醤油煮タイプはお湯で軽く塩抜きするなどの工夫がおすすめです。
まとめ
魚を食べる機会が減っている今だからこそ、鯖缶のようにハードルの低い形で栄養を補える食品はもっと注目されていいと思います。サプリに抵抗がある方も、まずは1缶、いつもの食卓に加えてみてください。美味しい・手軽・コスパがいいの3拍子が揃った鯖缶を、私はこれからも食事のレパートリーの1つとして続けていくつもりです！
