「冬になると、夕方から急に気分が落ち込む」。16時を過ぎて窓の外が暗くなり始めると、なんだか何もする気が起きなくなる。毎年この季節に、そんな感覚をくり返していませんか?

冬の夕方に気分が落ち込む理由としてよく挙がるのが「日照不足」です。ところが気象庁の平年値を見ると、東京の冬は日照時間そのものはむしろ長め。この記事では、「日照不足」という言葉の中身を3つに分けて見直し、朝・昼・夕方・夜のどこで光を足すか、そして一人で抱えずに相談したほうがいい目安を、公的な資料をもとに整理します。冬の日照不足でだるいと感じている人にも、そのまま使える内容です。

つらさが強い人、眠れない・食べられない状態が続いている人は、先に「対策の前に:こんなときは先に相談を」を読んでください。

Contents
  1. 冬の夕方に気分が落ち込むのはなぜ?先に結論
  2. 対策の前に:こんなときは先に相談を
  3. 「冬季うつ」とは?公的な資料に書いてあること
  4. 原因は日照不足?東京の冬は日照時間がむしろ長い
  5. 短くなるのは「昼の長さ」:東京の日の入りは16時28分
  6. もう1つは「外にいる時間」:自分の1日の光を棚卸し
  7. 朝:起きたらカーテンを開けて、明るい場所で朝ごはん
  8. 昼:在宅の日も出社の日も、昼休みに一度外へ
  9. 夕方16時台:暗くなり始めたら部屋の明かりをつける
  10. 夜:明るすぎる照明と画面を控え、起きる時刻をそろえる
  11. 冬季うつ、自分でできることと「光療法」の線引き
  12. つらさが続くときの相談先と受診の目安
  13. よくある質問
  14. まとめ:冬の夕方の落ち込みは「光の時間」から見直す

冬の夕方に気分が落ち込むのはなぜ?先に結論

冬の晴れた公園に立つ葉の落ちた木々と青空

結論から書きます。冬は日が短くなるうえ、屋内で過ごす時間も長くなるので、1日に浴びる光の量が減りやすい季節です。

厚生労働省の働く人向けサイト「こころの耳」の用語集では、冬に起こる季節性のうつ病には、日照時間の短縮が関与しているといわれている、と説明されています。冬の夕方に気分が落ち込む背景のひとつとして、光の量の変化があるわけです。

とはいえ、光がどこまで気分に影響するかは人によって違います。「光を浴びれば必ず気分が晴れる」とまでは言えません。

自分の手で整えられるのは、次の2つです。

  • 朝から日中にかけて、外の光を浴びる時間をつくること
  • 起きる時刻をそろえて、生活のリズムを崩さないこと

この記事が扱うのは、この「自分で整えられる部分」。一方で、落ち込みが長く続いている、仕事や家事に支障が出ている、という場合は、セルフケアだけで乗り切ろうとしないでください。だからこそ、対策より先に相談の目安を置きました。

対策の前に:こんなときは先に相談を

セルフケアの話に入る前に、一人で判断せず、誰かに相談したほうがいい状態を挙げておきます。

  • 気分がひどく落ち込む、何もする気が起きない状態が2週間以上続いている
  • 眠れない、または食べられない日が続いている
  • 仕事や家事、人付き合いに支障が出ている
  • 死にたい気持ちがある、消えてしまいたいと感じる

1つ目の「2週間以上」は、東京都中央区のページ「うつ病とは」で、うつ病の可能性がある状態として示されている表現です(2026年10月19日確認)。

当てはまったからといって、病気だと決まるわけではありません。診断は医師が行うもので、この記事で言えるのは「相談したほうがいい」というところまで。逆に、当てはまらないから相談してはいけない、ということもありません。

4つ目に当てはまる人は、この先を読むより前に電話をかけてください。

  • よりそいホットライン:0120-279-338(24時間対応・無料)
  • #いのちSOS:0120-061-338(24時間365日・無料)

番号と受付時間は、厚生労働省「まもろうよ こころ」の電話相談ページで確認したものです(2026年10月19日確認)。そのほかの窓口は「つらさが続くときの相談先と受診の目安」にまとめました。

「冬季うつ」とは?公的な資料に書いてあること

冬の落ち込みを調べると、「冬季うつ」という言葉をよく見かけます。公的な資料には、どう書かれているのでしょうか。

厚生労働省「こころの耳」の用語集では、「季節性うつ病」という項目で説明されています。要点は次の3つです。

  • 季節による環境の変化が影響して、特定の季節だけうつ病の状態になるもの(季節性感情障害などとも呼ばれる)
  • 冬に起こるものは、日照時間の短縮が関与しているといわれている
  • 夏や雨季に起こるタイプもある

英国王立精神医学会が公開している日本語の解説「季節性感情障害(SAD)」も見てみましょう。冬に疲れやすくなる、睡眠時間や体重が増えるといった変化は、多くの人に見られるものとして紹介されています。そのうえで、こうした症状が日常生活に支障をきたすようなら季節性感情障害と考えられる、という書き方です。

ここで意外な一文があります。同じ解説には、症状は午前中のほうが強いと書かれているのです。つまり「夕方に沈む=冬季うつ」と単純には結びつけられません。

YU人
YU人
夕方に気分が沈むってことは、私って冬季うつなのかな?
とりじん
とりじん
名前で決めるより、どれくらい続いているか、生活に響いているかで考えてみよう。

時間帯や病名で自分を当てはめるより、「どれくらい続いているか」「生活に支障が出ているか」の2つで考えるほうが、次に何をするか決めやすくなります。この物差しは、記事の最後まで使います。気になる人は、後半の相談先を遠慮なく使ってください。

原因は日照不足?東京の冬は日照時間がむしろ長い

「冬は日照不足だからだるい」と聞くと、どんよりした曇り空が続く様子を思い浮かべるかもしれません。ところが、太平洋側の都市では事情が少し違います。

気象庁「過去の気象データ検索」の平年値(統計期間1991〜2020年)によると、東京の日照時間は12月が174.4時間、1月が192.6時間。梅雨どきの6月(124.2時間)や秋の10月(129.4時間)より長く、東京の冬は1年の中でもよく晴れる季節です。

日本海側の新潟は、まったく逆の動きをします。同じ気象庁の平年値で、新潟の日照時間は1月が56.4時間、12月が62.9時間。8月の205.2時間と比べると、1月は約4分の1まで減ります。

東京と新潟の月別日照時間(平年値)新潟東京8月205.2時間174.2時間11月91.5時間149.8時間12月62.9時間174.4時間1月56.4時間192.6時間
出典:気象庁「過去の気象データ検索」平年値(統計期間1991〜2020年)の日照時間 月合計(東京・新潟)。2026年10月19日確認。

グラフは気象庁の平年値をそのまま並べたものです。東京は8月と12月がほぼ同じ長さで、1月がいちばん長い。対して新潟は、冬に向かって短くなる一方。同じ「冬」でも、地域によって日照時間の動きは正反対なのが分かります。

YU人
YU人
東京って、冬の方が晴れてるの?ちょっと意外かも。
とりじん
とりじん
日照時間はね。短くなるのは昼の長さと、外にいる時間のほうなんだ。

そこで、「日照不足」という1語を3つに分けて考えます。

  1. 日照時間:空がどれだけ晴れているか(地域差が大きい)
  2. 昼の長さ:日の出から日の入りまで、時計の上で明るい時間
  3. 外の光に当たる時間:自分が実際に外や窓辺にいる時間

東京など太平洋側に住んでいて、冬の日照不足でだるいと感じるなら、対策の的は2つ目と3つ目。日本海側に住んでいる人は1つ目の影響も重なるので、外の光に当たれる時間を意識して確保したいところです。

短くなるのは「昼の長さ」:東京の日の入りは16時28分

2つ目の「昼の長さ」を、具体的な時刻で確かめてみます。

国立天文台 暦計算室「こよみの計算」の東京のデータでは、2026年12月1日から13日までの日の入りは16時28分。冬至の12月22日は、日の出が6時47分、日の入りが16時32分です。夏至の6月21日(日の出4時25分・日の入り19時00分)と比べると、日の出は2時間22分遅く、日の入りは2時間28分早くなります。

この時刻を、自分の1日に重ねてみると……。

  • 定時が17時や18時なら、仕事を終えて外に出るころにはもう真っ暗
  • 在宅勤務の日も、窓の外が暗くなるのは「まだ仕事をしている」時間帯
  • 6時台に起きる人は、起きた時点では外がまだ暗いか、明るくなり始めたばかり

夕方の落ち込みを感じやすいのが16時台という人は、ちょうど日が沈む時刻と重なっています。朝も夕方も、明るい時間が夏より削られているのが冬。仕事や家事の予定は季節で変わらないので、気づかないうちに「光のある時間」を室内で過ごしきってしまうわけです。

もう1つは「外にいる時間」:自分の1日の光を棚卸し

3つ目の「外の光に当たる時間」は、数字で示せる統計があるわけではありません。ただ、自分の1日を振り返れば、どこで光が足りていないかは見えてきます。

在宅の日と出社の日を1日ずつ思い出して、次の表に○か×をつけてみてください。症状のチェックではなく、あくまで「光の当たり方」の棚卸しです。

時間帯 振り返ること 在宅の日 出社の日
朝起きてから、外の光が入る場所にいた時間はあったか
昼一度でも建物の外に出たか(通勤・昼休み・買い物など)
夕方暗くなってから、明かりをつけずに過ごしていないか
夜寝る直前まで明るい照明や画面を見ていないか/起きる時刻はそろっているか

×がついた時間帯が、手を付ける場所です。朝なら次の見出し、昼・夕方・夜はその次へと、1つずつ対応させています。

見落としやすいのが在宅の日の「昼」。通勤がないぶん、気づけば一歩も外に出ないまま暗くなっていた、という1日になりがちです。全部を一度に直そうとせず、×の中から1つだけ選んで始めるくらいでちょうどいいと思います。

朝:起きたらカーテンを開けて、明るい場所で朝ごはん

日差しの入る窓辺に置かれたマーガレットの花

朝の光については、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の参考情報「良質な睡眠のための環境づくりについて」に、はっきりした記述があります。

要点をまとめると、起床後に朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされること。そして、目覚めたら部屋に朝日を取り入れ、日中はできるだけ日光を浴びるよう心がけることで、夜にすみやかに眠りにつきやすくなる、という説明です。

これは睡眠のための資料で、気分が良くなると約束するものではありません。それでも、冬に崩れやすい生活リズムを整える土台にはなります。

暗いうちに起きる冬の朝は、次のように動いてみましょう。

  • 起きたら、まずカーテンを開ける(外が暗くても、明るくなったら光が入る状態にしておく)
  • 日の出の時刻を過ぎたら、もう一度窓辺に寄る。冬至のころの東京なら6時45分前後
  • 朝ごはんは、窓のいちばん近くの席で食べる
  • 出社の日は、駅まで日の当たる側の道を選ぶ
  • 在宅の日は、始業前にベランダや玄関の外に一度出る

仕組みについても1つだけ。睡眠ガイド2023では、日中に光を多く浴びると、夜に眠りを促すホルモンのメラトニンの分泌量が増えると説明されています。朝の光は「夜にちゃんと眠るための準備」でもあるということです。

体内時計がどうやって光に反応しているのか、もう少し詳しく知りたい人は「「体内時計」について解説」も合わせてどうぞ。

YU人
YU人
在宅の日って、昼に外へ出る理由がなくて、結局ずっと家の中なんだよね…
とりじん
とりじん
出る理由を先に作っておくと動きやすいよ。郵便や買い物を昼に回すとかね。

昼:在宅の日も出社の日も、昼休みに一度外へ

冬の日差しが差し込む林の小道と木の橋

「時間があったら散歩しよう」では、冬はまず出られません。外に出る用事を、あらかじめ昼の時間帯に寄せておくのがコツです。

英国王立精神医学会の日本語解説では、自分でできることとして、日照時間が短い時期もできるだけ屋外に出て日光を浴びることを挙げています。普段の運動は続けること、そして屋外で行うのが最善、とも書かれています。睡眠ガイド2023の「日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節されて入眠しやすくなる」という内容とも、方向は同じです。

場面 昼に外へ出るきっかけの例
在宅の日郵便の投函・コンビニでの支払い・食材の買い足しを昼休みにまとめる/昼食後に家の周りを少し歩く/電話の打ち合わせを外で歩きながら受ける
出社の日昼食は外の店で食べる/食後に建物の外をひと回りする/社内の席を選べるなら窓際にする

帰りにひと駅歩くのも体を動かす習慣としては悪くないのですが、冬の帰り道はもう暗くなっています。「光に当たる」が目的なら、昼のほうが確実です。

私自身、体を動かした翌日は、デスクワークだけで終わった日と比べて体が明らかに軽いと感じています。気分への効果を言い切ることはできませんが、昼に外を少し歩くことは、冬にこもりがちな体を動かすきっかけにもなります。

日光と食事の関係を別の角度から知りたいなら、「ビタミンD、日光と食事の正しい摂り方」へ。

夕方16時台:暗くなり始めたら部屋の明かりをつける

日が沈む16時台は、この記事の読者にとっていちばんつらい時間帯かもしれません。ここでは「光を足す」よりも、「暗さの中でぼんやりしない」ことを目標にします。

  • 窓の外が暗くなり始めたら、我慢せずに部屋の照明をつける
  • 暗い部屋で、スマホだけを眺めて過ごす時間をつくらない
  • 16時台にやることを、前もって1つ決めておく(夕食の下ごしらえ・明日の準備・誰かへの連絡など)

ここで1つ注意点を。英国王立精神医学会の解説では、治療で使うような強い光(ライトボックス)は、夕方5時以降は寝つきを悪くすることがあるとして、控えたほうがいいとしています。夕方は強い光を足す時間ではなく、ふだんの照明で普通に過ごす時間。光を足したいなら、朝と昼に回すのが筋です。

もう1つ、同じ解説には、家族や友人に相談して理解と協力を得ることも、自分でできることとして挙げられています。「この時期は夕方がしんどい」と身近な人に一言伝えておくだけでも、一人で抱え込む時間は減らせるはず。

夜:明るすぎる照明と画面を控え、起きる時刻をそろえる

暖色のスタンドライトがともる、ひざ掛けを置いた一人掛けソファ

朝と昼に光を足したら、夜は反対に明るさを控えめにしていきます。

睡眠ガイド2023の「良質な睡眠のための環境づくりについて」では、夜間に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、眠りを促すメラトニンの分泌が抑えられると説明されています。ポイントとして挙げられているのは、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ること。

冬は「いくら寝ても寝足りない」と感じやすい季節でもあります。英国王立精神医学会の解説にも、冬は朝起きるのが特につらく、睡眠時間が増えることが多いと書かれています。そこで気になるのが、休日の寝だめではないでしょうか。

睡眠ガイド2023の「休日の『寝だめ』の問題点」によると、眠りを「ためる」ことは実際にはできません。休日に起きる時刻が大きく遅れると体内時計が乱れ、平日との間で時差ボケのような状態(社会的時差ボケ)になる、とも説明されています。休日も起きる時刻を平日から大きくずらさず、平日に十分な睡眠時間をとる習慣をつけるのが基本です。

寝る前の時間の使い方として、私は寝る1時間前くらいにストレッチをするようにしています。寝る直前ではなく1時間前にやると、翌朝の調子が違うと感じています。画面を見る時間を少し減らす代わりの習慣としても、取り入れやすいのではないでしょうか。

寝室の環境や眠りの仕組みをまとめて見直したいときは、「睡眠のメカニズムと改善法」にまとめています。

冬季うつ、自分でできることと「光療法」の線引き

「冬季うつ 自分でできること」と検索した人にとって、ここまでの朝・昼・夕方・夜の工夫が、その答えにあたります。どれも生活の中の光と習慣の話で、特別な道具はいりません。

一方で、名前をよく聞くのが「光療法」です。厚生労働省「こころの耳」の用語集では、冬に起こる季節性のうつ病に対して、朝に強い光を浴びる光療法が有効とされていると説明されています。ここで押さえておきたいのは、これは治療としての話だという点です。

英国王立精神医学会の解説でも、ライトボックスを使う光療法について、頭痛・吐き気・目のかすみが出ることがある、夕方5時以降は寝つきが悪くなることがあるので控えたほうがいい、といった注意が書かれています。

YU人
YU人
光を浴びるのがいいなら、光の機械を買ってみようかな。
とりじん
とりじん
治療として使われるものだから、まずは医師に相談してからにしよう。

機器を自己判断で買って使い始める前に、医師に相談してください。生活の中でできるのは、朝の窓辺や昼の外歩きのような「ふだんの光」を増やすところまで。それ以上が必要かどうかは、専門家と一緒に決めるのが安全です。

つらさが続くときの相談先と受診の目安

受診や相談の目安は、記事の前半で挙げた4つと変わりません。

  • 気分の落ち込みや、何もする気が起きない状態が2週間以上続いている(東京都中央区「うつ病とは」の表現)
  • 眠れない、食べられない日が続いている
  • 仕事や家事、人付き合いに支障が出ている
  • 死にたい気持ちがある

どこへ行けばいいか迷うなら、まずはかかりつけ医に相談する、または下の窓口で話を聞いてもらうのも1つの方法です。電話番号と受付時間は、2026年10月19日に各窓口の公式ページで確認したものです。変わることがあるので、かける前にリンク先でも確かめてください。

窓口 番号・受付
こころの耳 電話相談
(働く方やその家族、企業の人事労務担当者が対象)		0120-565-455(フリーダイヤル)
平日(月〜金)17:00〜22:00(受付は21:50まで)
土・日 10:00〜16:00(受付は15:50まで)
祝日・振替休日・年末年始(12月29日〜1月3日)を除く
こころの健康相談統一ダイヤル0570-064-556(ナビダイヤル・通話料がかかります)
相談対応の曜日・時間は都道府県によって異なる
050で始まるIP電話からは接続できません
よりそいホットライン0120-279-338(フリーダイヤル・無料)24時間対応
福島県からは0120-279-226
050で始まるIP電話からは050-3655-0279
#いのちSOS0120-061-338(フリーダイヤル・無料)24時間365日
いのちの電話0120-783-556(フリーダイヤル・無料)毎日16時〜21時、毎月10日は午前8時〜翌日午前8時
IP電話からは03-6634-7830(通話料有料)
0570-783-556(ナビダイヤル・通話料がかかります)午前10時〜午後10時
精神保健福祉センター・保健所番号は地域ごとに異なる(こころの耳「相談窓口案内」に一覧)

よりそいホットライン・#いのちSOS・いのちの電話・統一ダイヤルの番号は、厚生労働省「まもろうよ こころ」の電話相談ページに掲載されているものです。

仕事に影響が出ているときは、職場に今の状態を伝えることも選択肢になります。どう切り出せばいいか迷う人は、「低気圧で仕事がつらい時、自分を責めない伝え方」の言い方が参考になるはずです。

よくある質問

冬だけ気分が落ち込むなら、放っておいても春には戻りますか?

春になれば戻ると自分で決めつけないことが大切です。気分の落ち込みや何もする気が起きない状態が2週間以上続く、眠れない・食べられない、仕事や家事に支障が出ている場合は、春を待たずに医療機関や相談窓口に相談してください。

夕方に気分が落ち込むのは冬季うつですか?

時間帯だけでは判断できません。英国王立精神医学会の日本語解説では、季節性感情障害の症状は午前中のほうが強いと書かれています。どれくらい続いているか、生活に支障があるかが目安で、診断は医師が行います。

東京でも日照不足になりますか?

気象庁の平年値では、東京の日照時間は12月が174.4時間、1月が192.6時間と冬も長めです。ただ冬は昼が短く、屋内で過ごす時間が長いと、自分が光に当たる時間は減ります。朝と昼に外の光を浴びる時間を意識してつくるのがおすすめです。

光療法の機器は自分で買って使ってもいいですか?

光療法は、冬に起こる季節性のうつ病の治療として行われるものです。頭痛や吐き気、目のかすみが出ることや、夕方以降に使うと寝つきが悪くなることがあると紹介されているため、自己判断で始めず、まず医師に相談してください。

休日は寝だめしてもいいですか?

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、眠りをためることはできず、休日に起きる時刻が大きく遅れると体内時計が乱れるとしています。休日も起きる時刻を平日から大きくずらさず、平日に十分な睡眠時間をとる習慣をつけるのが基本です。

まとめ:冬の夕方の落ち込みは「光の時間」から見直す

最後に、この記事のポイントを3つにまとめます。

  • 東京など太平洋側では、冬の日照時間はむしろ長い。短くなるのは「昼の長さ」と「外の光に当たる時間」
  • 光を足すなら朝と昼。夕方は暗さの中でぼんやりせず、夜は明るさと画面を控えて、起きる時刻をそろえる
  • 落ち込みが2週間以上続く、眠れない・食べられない、生活に支障が出ているなら、一人で判断せず相談を

冬の夕方に気分が落ち込むのは、意志が弱いからではありません。まずは棚卸しの表で×がついた時間帯を1つ選び、明日の朝カーテンを開けるところから始めてみてください。そして、つらさが続くときは一人で抱え込まないこと。今すぐ誰かと話したいときは、よりそいホットライン(0120-279-338、24時間対応)につながります。

数字の根拠

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