【結局それって栄養素?】ファイトケミカルスープの野菜の選び方
「野菜はちゃんと食べてるつもりなのに、なんだか物足りない」。そう感じたことはありませんか?最近SNSやテレビで見かける「ファイトケミカルスープ」も、気になってはいるけれど野菜の選び方がよく分からない、という声をよく見かけます。健康診断の結果を見て、野菜不足を指摘された経験がある人ならなおさらです。
結論から言うと、ファイトケミカルは特別な食材ではなく、普段の野菜そのものに含まれる色素や香りの成分です。難しく考えず、色の濃い野菜を意識するだけで十分に取り入れられます。
この記事では、ファイトケミカルの正体から、よく話題になる「第七の栄養素なのか、それとも栄養素ではないのか」という矛盾、スープに使う野菜の選び方まで、実際に検索でよく見かける疑問に沿って解説します。専門用語はできるだけかみ砕いて説明するので、栄養学の知識がなくても大丈夫です。
ファイトケミカルって結局なに?
ファイトケミカルとは、植物が紫外線や虫などの外敵から自分の身を守るために作り出す、色素・香り・辛味・苦味といった成分の総称です。
トマトの赤、なすの紫、ゴーヤの苦味、玉ねぎの香り、こうした植物ごとの個性はすべてファイトケミカルによるものです。人間にとっては単なる彩りや風味に見えても、植物にとっては身を守るための立派な防御物質です。
ビタミンやミネラルのような必須栄養素ではなく、なくても生きていけます。ただし抗酸化力の高さが近年の研究で注目されており、健康を意識する人ほど気にする成分になっています。
植物ごとに作り出す成分が違うため種類は非常に多く、現在分かっているだけで約1500種類にのぼるといわれています。1種類だけを大量に摂るより、いろいろな野菜から少しずつ摂るほうが、相互に効果を高め合い吸収効率も上がるとされています。
身近な例で言えば、緑黄色野菜を中心に彩り豊かな食卓を意識するだけで、知らないうちに何十種類ものファイトケミカルを摂っていることになります。特別な食材を探し回る必要はありません！
「第七の栄養素」なのに栄養素じゃない?矛盾の正体
調べていると「ファイトケミカルは第七の栄養素」という表現と、「栄養素には分類されない」という説明の両方に出会い、混乱した人もいるはずです。実は知恵袋にも、この2つが矛盾しているのではないかという質問が実際に投稿されていました。
結論として、この2つは矛盾しているわけではありません。たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの五大栄養素に、食物繊維(第六の栄養素)とファイトケミカル(第七の栄養素)を加えて「七大栄養素」と呼ぶ通称があります。
一方で、栄養学上の厳密な「栄養素」の定義には当てはまらない成分でもあります。実際、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に、ファイトケミカルの摂取基準値という項目は設けられていません。
つまり「第七の栄養素」は分かりやすさのための通称であって、公的な摂取基準がある栄養素とは、法律や制度の上での位置づけが違う、というのが正確な理解です。どちらの表現も間違いではなく、指している範囲が違うだけなんです。
全部で1500種類！代表的な3つのグループ
約1500種類もあると聞くと覚えるのが大変そうに感じますが、大きく3つのグループに分けて考えると、ぐっと整理しやすくなります。
ポリフェノール、カロテノイド、含硫化合物の3つです。それぞれ得意な性質や多く含まれる食材の傾向が違うので、順番に見ていきましょう。すべてを覚える必要はなく、「この野菜はどのグループが強いか」を何となく知っておくだけで十分です。
ファイトケミカルと食物繊維、何が違うの?
「第六の栄養素」と呼ばれる食物繊維と、「第七の栄養素」と呼ばれるファイトケミカル。似たような立ち位置に見えて、実は役割がかなり違います。
食物繊維は、腸内で水分を抱え込んだり、便のかさを増やしたりと、主に消化管の中で物理的な働きをする成分です。一方のファイトケミカルは、色素や香りとして体に取り込まれ、抗酸化という化学的な働きを担っています。
どちらも野菜・果物・穀類に含まれていることが多く、実際には同じ食材から同時に摂れる場合がほとんどです。野菜を1種類増やせば、食物繊維とファイトケミカルの両方が自然と増える、と考えて差し支えありません。
①ポリフェノール
ワインやブルーベリーの色素として知られるアントシアニン、緑茶やカカオのカテキン、大豆のイソフラボンなどが代表的なポリフェノールです。
水に溶けやすい性質があり、体内でも比較的早く使われるため、一度にたくさん摂るよりこまめに摂取するほうが向いています。緑茶をこまめに飲む習慣がある人は、意識しないうちにこのタイプを日常的に取り入れていることになります。
大豆のイソフラボンのように、女性ホルモンに似た働きをすると言われる成分もありますが、サプリメントで過剰に摂取すると体に合わない場合もあるとされています。普段の食事の範囲で楽しむのが無難です。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸もポリフェノールの一種です。食後のコーヒーを楽しむ習慣がある人は、それだけでポリフェノール摂取の機会をすでに1つ持っていることになります。
②カロテノイド
にんじんやかぼちゃのβ-カロテン、トマトのリコペン、ほうれん草やブロッコリーのルテインが代表的なカロテノイドです。
油に溶けやすい性質があるため、炒め物やドレッシングなど、少量の油と一緒に調理すると吸収効率が上がるとされています。野菜と肉を一緒に炒める料理が理にかなっているのは、このためでもあります。
β-カロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変換されるという特徴もあります。ビタミンAそのものを摂りすぎると過剰症の心配がありますが、β-カロテンの形で摂る分には、この心配がほぼないとされている点も覚えておくと安心です。
トマトのリコペンは、生で食べるより加熱したり油と合わせたりするほうが吸収されやすくなるとされています。トマトソースやスープにして食べる調理法は、味だけでなく吸収の面でも理にかなった食べ方です。
③含硫化合物
玉ねぎ、キャベツ、大根、わさびなどに含まれる、硫黄を含んだ成分のグループです。イソチオシアネートやシステインスルホキシドといった名前で呼ばれます。
玉ねぎを切ると涙が出るのも、この含硫化合物が関係しています。あれは植物が「食べられたくない」というサインとして出している、立派な防御反応です。
血行を促す働きや、肝臓の解毒に関わる酵素を活性化する働きが期待されている点が特徴です。にんにくのアリシンも同じ含硫化合物の仲間で、疲れているときに食べたくなる理由の一端はここにあるとも言われています。
ただし、これらを含む食材は辛味の刺激がやや強く、生のまま大量に摂ると胃を荒らしてしまう恐れもあります。加熱すると辛味は和らぎますが、その分だけ成分の一部が失われるという、一長一短の関係もあります。量を調整しながら付き合う工夫が必要です。
「DPPHラジカル捕捉活性」ってなに?
ファイトケミカルの抗酸化力は、「DPPHラジカル捕捉活性」という数値で比較されることがあります。めんどくさい名前ですが、要は「その食材がどれくらい酸化を防ぐ力を持っているか」を数値化したものだと考えれば十分です。
DPPHという不安定な物質に食材の成分を混ぜたとき、色がどれだけ薄くなるかを測ることで、抗酸化力の強さを比較する仕組みになっています。数値が高いほど、酸化を防ぐ力が強いということです。
この数値が高い食材として知られているのが、色の濃い緑黄色野菜です。特にブロッコリーやモロヘイヤは、群を抜いて高い数値を示すことが分かっています。逆に、レタスやきゅうりのように色の薄い野菜は、この数値が控えめな傾向があります。
だからといって色の薄い野菜が不要というわけではありません。食物繊維や水分補給の面では立派な役割があります。ファイトケミカルという1つの物差しだけで野菜の優劣を決めないことも、バランス良く食べるうえで大事な視点です。
抗酸化力がなぜ大切なのかは、体を酸化させる原因である活性酸素やフリーラジカルの話と切り離せません。呼吸をするだけでも体内には酸化物質が生まれ続けているため、それに対抗する力を食事から補うという発想自体は、理にかなっています。
現代人の食生活がフリーラジカルを増やしてしまう理由もあわせて読むと、つながりが見えてきます。
効果は本当にあるの?分かっていること・まだのこと
ファイトケミカルの抗酸化作用そのものは、多くの研究で確認されています。ただし「摂れば病気が治る」「必ず老化を防げる」というような断定的な効果までは、まだ証明されていません。
老化の原因とされる活性酸素についての記事でも触れましたが、体の中では酸化と抗酸化のバランスが常に動いています。ファイトケミカルはそのバランスを助ける存在、というくらいの理解がちょうどいいと思います。
脂肪肝や生活習慣病、動脈硬化といった不調への対抗も期待はされていますが、これらは食生活・運動・睡眠などが複雑に絡み合って起きるものです。ファイトケミカルだけで防げると考えるのは、少し無理があります。
研究の多くは、特定の成分を取り出して細胞や動物で調べたものが中心で、日常の食事量でどこまで同じ効果が出るかは、まだ研究段階の部分も残っています。「効果が期待されている」と「効果が証明されている」の間には、まだ距離がある、と捉えておくのが誠実な向き合い方だと思います。
持病がある方や、薬を服用中の方が食事の内容を大きく変える場合は、自己判断で進めず、かかりつけの医師や薬剤師に確認しておくと安心です。数値目標や治療方針は、主治医の指示に従ってください。
今日から始めたら、いつ実感できる?
「今日からファイトケミカルを意識したら、来週には何か変わるのか」という質問もよく見かけます。正直なところ、体調の変化として分かりやすく実感できるものではありません。
抗酸化力は、日々の食事の積み重ねで少しずつ底上げされていく性質のものです。数日で判定できる類のものではなく、数か月から数年単位で効いてくる土台作りだと捉えるほうが実態に近いです。
すぐに結果が見えないと続けるモチベーションが下がりがちですが、体重や血圧のように毎日測れる指標ではない、という前提を持っておくだけで、無理なく長く続けやすくなります。
「今日1食で完璧に摂れたか」を気にするより、「今月トータルで見て、先月より野菜の種類が増えたか」くらいの長い目で見るほうが、この成分との付き合い方としては合っています。
ファイトケミカルスープ、野菜は本当に何でもいいの?
実際にファイトケミカルスープを作っている人の間でも「野菜の種類はなんでも構わないのか」という疑問はよく出てきます。キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃという組み合わせはよく見かける定番です。
結論としては、野菜の種類に厳密な決まりはありません。ただ、色の濃い緑黄色野菜(にんじん・かぼちゃ・ブロッコリーなど)を多めに入れると、カロテノイドやポリフェノールを効率よく摂りやすくなります。
冷蔵庫にある野菜くずを保存しておいて、まとめてスープにするという方法を実践している人もいます。捨てる部分を減らせるうえに、いろいろな種類のファイトケミカルを摂れる、一石二鳥のやり方です。
味付けはコンソメでも和風だしでも構いません。毎回同じ野菜だと飽きてしまうので、冷蔵庫の余り野菜を順番に入れ替えていくくらいの気軽さで続けるのがコツです。特売で安くなっている野菜を使えば、家計にもやさしく続けられます！
皮や種、捨てていませんか?
にんじんの皮やブロッコリーの茎、大根の葉など、普段は捨ててしまいがちな部分にもファイトケミカルは含まれています。りんごの皮についている白い粉のような成分も、実は身を守るための天然の物質だと言われています。
皮の部分は特に、外敵から実を守る役目を持つため、色素や香り成分が濃く残っている傾向があります。よく洗って皮ごと調理したり、スープの出汁として使ったりするだけで、無駄なく取り入れられます。
ブロッコリーの茎は、薄切りにしてきんぴらや炒め物にすると、意外なほど美味しく食べられます。大根の葉も、刻んでごま油で炒めるだけで立派な一品になります。
もちろん、農薬が気になる場合はしっかり洗う、皮が硬すぎる野菜は無理に使わない、といった調整は必要です。全部を皮ごと食べなければいけない、というルールではありません。
無理に皮まで食べようとして料理が面倒になり、結局続かなくなるほうが本末転倒です。まずは捨てずにスープの出汁に回す、それだけでも十分な一歩になります。
元ドラッグストア店員が実感した「サプリより食事」という話
私は以前、ドラッグストアで約10年ほど働いていました。健康食品やサプリメントの相談を受けることも多い仕事でした。
その中で実感したのは、サプリメントに頼る前に、まず食事の内容を見直したいというお客さんが意外と多いということです。「効果が強そうなサプリを1つ探す」より、「普段の野菜を少し増やす」ほうが、続けやすく無理がないと感じている人が多い印象でした。
売り場でよく聞かれたのは、「結局どのサプリが一番効くのか」という質問です。そのたびに、1つの成分に頼るより食事全体のバランスを見直すほうが遠回りに見えて近道ですよ、とお伝えしていました。
ファイトケミカルも同じで、特定の成分だけをサプリで大量に摂るより、いろいろな野菜から少しずつ摂るほうが理にかなっています。これは売り場での実感であって医学的な断定ではありませんが、参考になればと思います。
もちろんサプリメントを完全に否定するつもりはありません。忙しくて食事の準備が難しい時期には、足りない分を補う手段として理にかなっています。ただ、それを主役にするより、まずは食事という土台があってこその補助、という順番を大事にしたい、というのが売り場で感じてきたことです。
続けるコツ:味噌汁にもう1品足すだけでいい理由
我が家の味噌汁の具は、昔から豆腐とねぎで変わりません。味噌そのものについて書いた記事でも紹介した通り、健康を考えて八丁味噌を選んでいますが、具のほうはずっとシンプルです。
実はこのねぎも、玉ねぎと同じ仲間の含硫化合物を含む野菜です。特別なことをしなくても、いつもの味噌汁にすでにファイトケミカルが入っている、ということになります。
新しいメニューを増やすのが続かない理由の1つは、単純に手間が増えるからです。だとすれば、今ある習慣に「もう1品野菜を足す」くらいの小さな変更のほうが、結果的に長続きします。
例えば、味噌汁にもやしやきのこを足すだけでも十分です。彩りも増えますし、新しく買い物リストを作り直す必要もありません。
味噌汁に限らず、普段の定番料理を1つ思い浮かべて、そこに野菜を1品だけ足せないか考えてみてください。カレーに小松菜、炒め物にパプリカ、といった具合に、すでにある習慣の延長で十分です。ゼロから新しい健康習慣を作るより、はるかにハードルが低くなります。
忙しい人向け、色を意識するだけの簡単ルール
細かく成分名を覚える必要はありません。買い物のときに「赤・オレンジ・緑・紫・白」の5色がなるべく揃うように意識するだけで、自然とポリフェノール・カロテノイド・含硫化合物がバランスよく入ってきます。
- 赤:トマト、パプリカ、いちご
- オレンジ:にんじん、かぼちゃ、みかん
- 緑:ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ
- 紫:なす、紫キャベツ、ブルーベリー
- 白:玉ねぎ、大根、にんにく
全部を1食で揃える必要はありません。1週間の献立をざっくり振り返って、足りない色があれば次の買い物で意識して足す、くらいのゆるさで十分続けられます。5色すべてを毎日揃えようとして疲れてしまっては、続くものも続きません。
冷凍野菜やカット野菜を使っても構いません。続けやすい形を選ぶことのほうが、完璧な方法にこだわることより大切です。
お弁当のすき間を埋める1品や、朝食に添えるミニトマト1つでも、色のバリエーションとしては十分カウントできます。ハードルを上げすぎないことが、結局いちばんの近道です。まずは1色増やすところから始めてみてください！
こんな商品もあります(PR)
※このセクションには広告(アフィリエイトリンク)を含みます
野菜くずを煮出すのが面倒なときは、食塩無添加の野菜だしを常備しておくのも1つの手です。忙しい日でもスープを作る手間をぐっと減らせますし、味付けの塩分量を自分でコントロールしやすくなるのも利点です。
食塩無添加 国産野菜5種類の旨味スープだし 150g – 1,230円
よくある質問
ファイトケミカルは加熱すると壊れますか?
成分によって差があります。ポリフェノールは水に溶けやすいため茹でると煮汁に流れ出やすく、カロテノイドは加熱や少量の油との組み合わせでむしろ吸収されやすくなります。茹でる・炒める・生で食べるを組み合わせるのがおすすめです。
ファイトケミカルサプリメントで摂っても同じ効果がありますか?
単一成分の補給という点では役立つ場合もありますが、野菜には多種類のファイトケミカルが同時に含まれています。食事からいろいろな種類を摂ることを基本に、サプリメントは補助として考えるのがバランスの良い付き合い方です。
冷凍野菜でもファイトケミカルは摂れますか?
摂れます。冷凍野菜は収穫後すぐに加工されるものが多く、成分の残り方が生野菜と大きく変わらないとされています。続けやすさを優先して選んで問題ありません。
ファイトケミカルスープは毎日飲んでも大丈夫ですか?
通常の食事の一部として飲む分には問題ないとされています。ただし味付けの塩分が濃くなりすぎないよう注意し、他のおかずとのバランスも意識してください。
子どもや高齢の家族と一緒に食べても大丈夫ですか?
野菜由来の一般的な食品なので、通常の食事の範囲であれば問題ありません。ただし持病があったり薬を服用していたりする場合は、食事内容を大きく変える前にかかりつけの医師に相談してください。
まとめ
ファイトケミカルは特別な栄養素ではなく、普段の野菜そのものに含まれる色素や香りの成分です。約1500種類あるとされ、ポリフェノール・カロテノイド・含硫化合物の3つに大きく分けられます。
「第七の栄養素」と呼ばれる一方で栄養学上の栄養素には分類されない、という一見矛盾した位置づけも、公的な摂取基準がない機能性成分だと分かれば納得できるはずです。
ファイトケミカルスープの野菜選びに厳密な正解はありません。色を意識しながら、今ある食事に少しずつ足していくくらいの気持ちで、無理なく続けてみてください！
今日の買い物からすべてを変える必要はありません。冷蔵庫にある野菜の色を1つ数えてみる、それだけでも今日から始められる小さな一歩です。
ちなみに直近ではClaude Opus 5についての記事も書いています。よければあわせてご覧ください。
