生姜湯は1日何杯まで?|飲みすぎのサイン4つと砂糖の目安
寒くなって、生姜湯を1日に何杯も飲んでいる人は多いのではないでしょうか。
先に答えを言うと、生姜湯を1日何杯まで飲んでいいかという決まった上限は、国の資料には見当たりません。砂糖入りなら1日1〜2杯、手作りで甘さを控えたものは、杯数より生姜の量と胃の具合で決めます。
飲みすぎかどうかは、1杯に入っている甘さと生姜の量で見るのが近道です。
この記事では、飲みすぎのサイン4つ、砂糖とはちみつの量の数字、寝る前の飲み方、気をつけたい人を順番にまとめました。数字は文部科学省やWHO(世界保健機関)などの資料で確かめたものだけを使っています(2026年11月12日確認)。
生姜湯は1日何杯?飲みすぎの目安
この記事の目安は、砂糖入りなら1日1〜2杯です。
「生姜湯は1日何杯まで」と国が決めた数字は、見つかりませんでした。厚生労働省や消費者庁のページを調べた結果です(2026年11月時点)。だから、この記事では「甘さの量」と「胃の具合」の2つから目安を出しています。
なぜ甘さで決めるのでしょう?砂糖を大さじ1杯入れた生姜湯を3杯飲むと、糖の量は約26.8gになります。WHOが「さらに減らすとよい」とする1日約25gを、生姜湯だけで超える計算です。
計算のもとは、このあとの砂糖とはちみつの見出しで説明します。
市販の粉末の生姜湯なら、まず箱に書かれた「1日の目安」や「お召し上がり方」に合わせます。
手作りで甘さを入れないなら、杯数より「胃がむかむかしないか」で決めてかまいません。飲みすぎかな、と気になったら、1日の杯数を1杯ずつ減らすところから始めましょう。
生姜湯より、足が冷えて眠れないことのほうが悩みが大きい人もいるはずです。その場合は、寝るときの足元の温め方を先に読んでおくと、生姜湯に頼る量が減らせます。
1杯は「お湯・生姜・甘さ」の3つ
生姜湯の1杯は、お湯・生姜・甘さの3つでできています。この3つは、それぞれ見るところが違います。分けて考えると、「何杯までか」が自分で決められるようになります。
| 中身 | 決めること | 見る所 |
|---|---|---|
| 甘さ | 1日の杯数 | 糖の量(g) |
| 生姜 | 胃の具合 | 辛さ・濃さ |
| お湯 | 熱さ・寝る前 | 温度と量 |
たとえば、甘さを入れない生姜湯なら、杯数の心配はかなり小さくなります。一方で、生姜を濃くしすぎると胃に負担を感じる人もいます。このあとは、甘さ→生姜→お湯の順に見ていきます。
「体にいいなら何杯でも」ではない
「体にいいものだから、たくさん飲むほどいい」とは言えません。杯数を増やすと、甘さも生姜も、そのまま足し算で増えていくからです。
温かい飲み物を飲むと、ほっとする感じがありますよね。でも、ほっとする1杯と、何杯も重ねたときの甘さの合計は、別の話です。砂糖大さじ1杯の生姜湯を4杯飲めば、砂糖を大さじ4杯とったのと同じになります。
私は、寒い時期にお腹を冷やすと調子を崩しやすいほうです。だから冬は、お腹を温めることを大事にしています。
それでも「温かいものなら量は気にしなくていい」とは考えていません。量は中身で決める。この記事はその考え方で進めます。
飲みすぎのサインは4つ
次の4つに当てはまるなら、生姜湯の量を見直すサインです。病気かどうかを決めるものではありません。「今の飲み方を少し変えてみよう」という合図です。
①胃のむかむか・胸やけ
生姜湯のあとに胃がむかむかするなら、生姜が濃すぎるか、空腹で飲んでいるのかもしれません。
米国の国立補完統合衛生センター(NCCIH)の説明を見てみましょう。生姜でお腹の不快感や胸やけ、下痢が起きることがある、とされています(「Ginger」2025年2月更新)。
くわしくは「生姜湯を毎日飲んで胃が痛いとき」の見出しで書いています。
②甘いものが増えて食事が減る
甘い生姜湯を何杯も飲むと、それだけでお腹がふくれて、食事の量が減ることがあります。体重が気になってきた人も、甘さの量を見直すサインです。答えは「杯数を決めるのは甘さの量」の見出しにあります。
③夜中にトイレで起きる
寝る前に大きなカップで飲むと、夜中にトイレで目が覚めやすくなります。寝る前だけ量を小さくすると変わることがあります。「寝る前の生姜湯は量を小さく」の見出しへどうぞ。
④口や喉がひりひりする
沸かしたてを急いで飲むと、口の中や喉がひりひりすることがあります。NCCIHも、生姜で口や喉がひりひりすることがあるとしています。ただ、熱すぎることが原因の場合もあります。
「熱すぎる1杯に気をつける」の見出しで、冷まし方をまとめました。
杯数を決めるのは甘さの量
1日何杯にするかは、甘さの量で決めるのがいちばん分かりやすい方法です。生姜そのものはカロリーがとても小さく、量が増えて困るのは甘さのほうだからです。
文部科学省の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」では、生の生姜(皮なし)は100gあたり28kcalです。生姜湯1杯に入れるくらいの量なら、生姜のカロリーはほとんど気にしなくていい量です。
一方で、上白糖は100gあたり391kcalあります。
市販の粉末の生姜湯には、はじめから甘さが入っているものがあります。1袋の糖の量は商品ごとに違い、この記事ではメーカーの公式の数字を確かめられませんでした。そこでおすすめなのが、「1日3〜4杯=甘い飲み物を3〜4杯」という数え方です。
甘い缶コーヒーを1日4本飲むと聞くと、多いと感じる人が多いはずです。生姜湯も、甘いなら同じように数えます。
杯数を減らすか、甘さを減らすか。どちらかを選べば、飲みすぎの心配は小さくなります。
箱の栄養成分表示で見る3か所
市販の生姜湯なら、箱の表示を3か所見るだけで甘さの量が分かります。数字は商品ごとに違うので、手元の箱で確かめるのがいちばん確実です。
①「炭水化物」か「糖類」の欄
栄養成分表示の「炭水化物」の欄を見ます。甘さ入りの生姜湯なら、炭水化物の数字を甘さの量のおおよその目安にできます。「糖類」が書いてある商品なら、そちらを見ると甘さの量により近くなります。
②「1袋あたり」か「100gあたり」か
表示の数字が「1袋あたり」なのか「100gあたり」なのかを、必ず確かめてください。100gあたりの数字を1袋の量だと思うと、何倍もずれてしまいます。1袋の重さは、箱の「内容量」の欄に書かれています。
③「1日の目安」と原材料の順番
箱に「1日の目安」や「お召し上がり方」があれば、まずそれに合わせます。
原材料名は、使った量の多い順に並べる決まりです。大阪府「加工食品の表示:原材料名」に、食品表示基準の決まりとして書かれています(2025年5月更新)。いちばん前に砂糖などの甘さの材料があれば、いちばん多いのは甘さ、と分かります。
無糖や甘さ控えめの生姜湯も売られています。甘さを減らしたいなら、買うときにこの3か所を比べるのが早道です。
炭水化物には、砂糖のほかにでんぷんなども入ります。原材料名のいちばん前が砂糖なら、「炭水化物の数字×杯数」で1日の甘さの見当がつきます。2袋飲むなら2倍、3袋なら3倍、と足していきましょう。
砂糖・はちみつは何g入る?
手作りの生姜湯に砂糖を大さじ1杯入れると、糖の量は約8.9gです。はちみつを大さじ1杯なら約15.8gになります。小さじ1杯の砂糖なら約3.0gなので、甘さは大さじかどうかで大きく変わります。
グラフは、文部科学省の成分表と、広島市の「計量スプーンの重量換算表」の数字から計算しました。
砂糖大さじ1杯の生姜湯を3杯飲むと、WHOの約25gを少し超えることが分かります。市販の粉末1袋の値は、公式の数字を確かめられなかったため、グラフに入れていません。
①WHOの25gは「さらに減らす」目安
WHOは2015年、砂糖など加えた糖(遊離糖類)を減らすよう発表しました。大人も子どもも、1日のエネルギーの10%未満にするよう強くすすめています。
そのうえで、5%未満(約25g・小さじ6杯ほど)まで減らすと、さらに健康によいとしています。この約25gは「条件付き」のすすめで、だれもが必ず守る上限ではありません。
また、この25gは、その日に食べたお菓子やジュースも全部ふくめた量です。生姜湯だけで25gに近づくと、ほかの甘いものの分がなくなってしまいます。
生姜湯の甘さは、1日の甘さの一部。そう覚えておきましょう。
②はちみつも砂糖と同じく数える
はちみつは体によさそうなので、砂糖とは別に考えたくなります。でも、WHOが減らすようにすすめる糖には、はちみつやシロップ、果汁の糖も入っています(WHO報道発表・2015年3月4日)。はちみつに替えても、甘さの量として数えるのは同じです。
成分表では、はちみつは100gあたり329kcalです(文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」)。大さじ1杯は砂糖より重く、21gあります。大さじでたっぷり入れると、砂糖より糖の量が多くなります。
③1歳未満の赤ちゃんにはちみつはNG
はちみつ入りの生姜湯は、1歳未満の赤ちゃんには飲ませないでください。
厚生労働省は、1歳未満の赤ちゃんがはちみつを食べると、乳児ボツリヌス症という病気にかかることがあるとしています。
ボツリヌス菌は熱に強く、ふつうの加熱や調理では死にません。出典は厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」のページです。
生姜湯を毎日飲んで胃が痛いとき
生姜湯を毎日飲んでいて胃が痛い・むかむかするときは、まず飲み方を3つ変えてみてください。空腹を避ける、生姜を減らす、甘さも減らす、の3つです。それでも続くなら、飲むのを休んで病院で相談しましょう。
先ほどのNCCIHの説明のとおり、生姜で胸やけなどが起きることがあります。ただし、胃の痛みの原因は生姜とは限りません。自分で「生姜のせいだ」と決めつけないことも大切です。
①空腹のときに濃い1杯を飲まない
朝起きてすぐなど、お腹が空っぽのときに濃い生姜湯を飲むと、胃が気になる人がいます。食事と一緒か、食後に飲むだけでも違います。飲む時間を変えるのは、いちばん手軽な方法です。
②生姜を減らす・甘さも減らす
手作りなら、まず生姜の量を半分に。市販品なら、お湯を少し多めにして薄めると、生姜も甘さも一緒に薄くなります。甘さが強すぎるのが合わない人もいるので、甘さも一緒に控えてみましょう。
③痛みが続くときは受診する
飲み方を変えても痛みが続くとき、吐き気があるとき、便が黒いときは、生姜湯をやめて早めに病院へ行ってください。こうしたときは、飲み物を変えるだけで様子を見ないほうがいいからです。どの科に行けばいいか迷うときは、近くの内科で相談できます。
胃が重い朝に何を食べればいいか迷う人は、胃にやさしい朝ごはんの記事も役に立ちます。
手作りは生姜を少なめから
手作りの生姜湯は、生姜を少なめから入れるのがおすすめです。生姜を「何gまでなら安全」と決めた公的な数字は、調べた範囲では見つかりませんでした。だから、量は自分の胃と好みで決めていきます。
①切り方で辛さが変わる
生姜は、すりおろしにすると辛さが強く出ます。薄切りにすると、すりおろしよりおだやかな味になりやすいです。チューブの生姜は手軽で、量を少しずつ足しやすいのがよいところです。
②少なめから足していく
最初は少なめに入れて、物足りなければ足しましょう。一度に多く入れると、辛さで胃が気になることがあります。「いつもより辛い」と感じた日は、次の1杯を薄めにすれば十分です。
③皮はよく洗う
皮ごと使うなら、土をよく洗い落とすのが先です。文部科学省の成分表では、生の生姜は皮などの捨てる部分が20%とされています(「廃棄率」の欄)。皮をむくなら、スプーンのふちでこそげると無駄が少なくなります。
手作りのよいところは、生姜も甘さも自分で決められることです。甘さを入れずに生姜とお湯だけで作れば、気にするのは主に胃の具合になります。少なめの生姜で始めて、自分に合う濃さを探していきましょう。
熱すぎる1杯に気をつける
生姜湯は、沸かしたてをすぐ飲まず、少し置いてから飲みましょう。熱すぎる飲み物は、口や喉がひりひりする原因になるからです。一口目は少しだけ口に含んで、熱さを確かめるのが確実です。
電子レンジで温めるときにも注意があります。
製品評価技術基盤機構(NITE)の資料「製品の安全な使い方」(2012年6月21日)を見てみます。飲み物を温めすぎると、急に吹き出す「突沸(とっぷつ)」が起きることがあります。やけどのおそれもある、とされています。
NITEの注意は、次の4つです。
- 温める時間を控えめに設定する
- 粉末のものは、温める前にスプーンでかき混ぜる
- 口の広いカップを使う
- 温めすぎたら、しばらく冷ましてから取り出す
粉末の生姜湯をレンジで温め直すときは、特に2つ目を忘れないでください。かき混ぜてから短めに温める。これだけで、やけどの心配はだいぶ減らせます!
朝・昼・夜の1日の配り方
甘い生姜湯は、1日のうち1〜2回に絞って配るのがおすすめです。飲む時間ごとに「甘い1杯」「甘くない1杯」を分けると、杯数を気にしすぎずにすみます。
| 時間 | おすすめの形 | 理由 |
|---|---|---|
| 朝 | 食事と一緒に1杯 | 空腹を避ける |
| 昼(仕事中) | 甘くない温かい物 | 甘さを足さない |
| 夜(寝る前) | 小さめか無糖 | トイレと歯 |
朝は食事と一緒に飲むと、空腹のまま生姜をとるのを避けられます。仕事中は、白湯や麦茶のような甘くない温かい飲み物に替えると、温かい1杯は続けたまま甘さは増えません。夜は、量を小さくするか、甘さのない1杯に。
どうしても1日3杯飲みたいなら、甘いのは1〜2杯だけにして、残りは無糖にする方法もあります。甘さの量が先に決まっていれば、杯数は自分で調整できます。
寝る前の生姜湯は量を小さく
生姜湯を飲むタイミングで、寝る前を選ぶ人は多いと思います。寝る前の1杯は、量を小さくして、甘いものなら歯みがきの前に飲みましょう。この2つを守れば、寝る前に飲んでもかまいません。
①量が多いと夜中にトイレ
寝る前に大きなマグカップで飲むと、夜中にトイレで起きることがあります。寝る前だけは小さめの湯のみに替えるなど、量を半分くらいにするのが手軽です。
②甘い1杯は歯みがきの前に
甘い生姜湯を歯みがきのあとに飲むと、口の中に甘さが残ったまま寝ることになります。飲むなら歯みがきの前にして、飲んだあとに歯をみがきましょう。無糖の生姜湯なら、この心配は小さくなります。
③生姜紅茶はカフェインに注意
紅茶に生姜を入れた「生姜紅茶」には、紅茶のカフェインが入っています。カフェインで寝つきが悪くなる人は、夜は紅茶ではなく、お湯で作る生姜湯を選びましょう。
1日3〜4杯の人の置き換え表
今、甘い生姜湯を1日3〜4杯飲んでいる人は、甘いのを朝の1杯だけ残してみてください。全部やめなくても、置き換えるだけで甘さはぐっと減ります!
| 時間 | 今 | 置き換え |
|---|---|---|
| 朝 | 生姜湯 | そのまま1杯 |
| 仕事中 | 生姜湯 | 白湯・麦茶 |
| 夕方 | 生姜湯 | 無糖の温かい物 |
| 寝る前 | 生姜湯 | 無糖か半量 |
夕方の1杯は、仕事が終わってほっとしたい時間かもしれません。そこを無糖の温かい飲み物にすれば、温かさはそのままで甘さだけが減ります。
砂糖大さじ1杯の生姜湯を4杯飲んでいた人なら、甘さは約35.7gです。朝の1杯だけにすれば約8.9gになり、4分の1に減らせます(砂糖大さじ1=9gで計算)。温かい飲み物の数は変えずに、甘さだけを減らせるのがこの方法のよいところです。
仕事中や夜に替えるお茶を選びたいなら、緑茶・ウーロン茶・麦茶の違いをまとめた記事が参考になります。
気をつけたい人・薬を飲んでいる人
薬を飲んでいる人、妊娠中の人、子ども、食事の指示がある人は、自分だけで量を決めないでください。生姜湯はふだんの飲み物ですが、体の状態によっては先に相談したほうが安心だからです。
①薬を飲んでいる人
NCCIHは、薬を飲んでいる人は生姜を使う前に医療者に相談するよう書いています。ハーブと薬には、よくない組み合わせがあるためです。毎日の薬がある人は、薬剤師か医師に「生姜湯を毎日飲んでいる」と伝えてみてください。
②妊娠中の人・子ども
NCCIHは、妊娠中に生姜を使うことを考えているなら、医療者に相談するようすすめています。子どもに飲ませるときは、大人より甘さを控えめにしましょう。はちみつ入りは、1歳未満の赤ちゃんには飲ませません。
③食事の指示がある人
糖尿病などで、主治医から食事の指示を受けている人は、その指示をいちばんに守ってください。私は3歳から1型糖尿病とつき合っていて、主治医の目標値をもとに食事を考えています。甘い飲み物の量も、自分で決める前に主治医の考えを確かめてください。
よくある質問
生姜湯は毎日飲んでも大丈夫ですか?
毎日飲む人も多い飲み物です。箱に書かれた1日の目安と、甘さの量を守るのが基本です。胃がむかむかする日は、生姜を減らすか、その日は休みましょう。
生姜湯を1日3杯飲むと飲みすぎですか?
砂糖入りなら、甘い飲み物を3杯飲んだのと同じです。砂糖大さじ1杯なら3杯で約26.8gになり、WHOの約25gを超えます。1〜2杯に減らすか、無糖や半量に替えましょう。
寝る前に生姜湯を飲んでもいいですか?
小さめの1杯なら飲んでかまいません。量が多いと夜中にトイレで起きやすくなります。甘い生姜湯は、歯みがきの前に飲みましょう。
はちみつ入りは子どもも飲めますか?
1歳未満の赤ちゃんには、はちみつを与えないでください(厚生労働省)。1歳を過ぎた子どもでも、大人より甘さを控えめにしましょう。
薬を飲んでいても生姜湯を飲めますか?
毎日の薬がある人は、生姜湯を続ける前に薬剤師か医師に相談してください。米国のNCCIHも、薬を飲んでいる人は生姜を使う前に医療者へ相談するよう書いています。
まとめ
生姜湯は、量を中身で決めれば毎日でも楽しめる飲み物です。大事なのは次の3つです。
- 「1日何杯まで」と国が決めた上限は、調べた範囲では見つからない
- 杯数は甘さで決める。砂糖入りなら1日1〜2杯が目安
- 胃が気になる日は生姜を減らし、痛みが続くなら受診する
今日は、甘い生姜湯を何杯飲んだか数えてみてください。そのうえで、仕事中の1杯を白湯や麦茶に替えるところから始めましょう。
次に読む
- 生姜湯を甘酒に替えようかな、と思った人は、甘酒の量も先に確かめておくと安心です:甘酒は1日何杯まで?
- 飲み物や食事の量を、ほかにも見直したい人は:食事・栄養の記事のまとめ
数字の根拠
- 文部科学省「食品成分データベース(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年)」しょうが 根茎 皮なし 生。100gあたり28kcal、廃棄率20%の根拠です(2026年11月12日確認)。
- 文部科学省「食品成分データベース(同)」上白糖。100gあたり391kcal、利用可能炭水化物(質量計)99.3gの根拠です(2026年11月12日確認)。
- 文部科学省「食品成分データベース(同)」はちみつ。100gあたり329kcal、利用可能炭水化物(質量計)75.2gの根拠です(2026年11月12日確認)。
- 広島市「調味料 計量カップ・計量スプーンの重量換算表」。砂糖の小さじ1=3g・大さじ1=9g、はちみつの大さじ1=21gの根拠です(2026年11月12日確認)。
- WHO(世界保健機関)報道発表(2015年3月4日・英語)。10%未満、5%未満・約25g、はちみつも数える糖に入ることの根拠です(2026年11月12日確認)。
- 厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」。1歳未満とボツリヌス菌の根拠です(2026年11月12日確認)。
- 米国 国立補完統合衛生センター(NCCIH)「Ginger: Usefulness and Safety」(2025年2月更新・英語)。お腹の不快感・胸やけ・下痢・口や喉のひりひりと、薬や妊娠中の相談の根拠です(2026年11月12日確認)。
- 大阪府「加工食品の表示:原材料名」(2025年5月1日更新)。原材料は量の多い順に書く決まりの根拠です(2026年11月12日確認)。
- 製品評価技術基盤機構(NITE)「製品の安全な使い方」(2012年6月21日)。電子レンジの突沸と注意4つの根拠です(2026年11月12日確認)。
グラフと本文の糖の量は、計算で出した数字です(約3.0g・約8.9g・約15.8g・約26.8g・約35.7g)。成分表の「利用可能炭水化物(質量計)」に、広島市の換算表のgをかけました。小数第2位は四捨五入しています。
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