【足が冷えて眠れない】寝る時の厚手靴下は布団で脱ぐ・温め方5つ

10月も下旬になると、朝晩の空気がぐっと冷たくなってきます。お風呂で温まったはずなのに、布団に入ると足先だけがひんやり。足が冷えて眠れないまま、30分、1時間と時間だけが過ぎていく。そろそろ湯たんぽや電気毛布を出そうかと、押し入れをのぞき始めた人も多いはずです。

そこで迷うのが「寝る時に靴下を履いていいのか」という問題。ネットには「靴下を履くと寝つきやすい」という話もあれば、「寝る時の靴下はやめたほうがいい」という話もあり、言っていることが真逆に見えます。

先に答えを書いておきます。靴下で足を温めるのは布団に入るまで。布団に入ったら、厚手の靴下や締め付ける靴下は脱ぐ。そのかわり、足首から上をゆるく守る。これが、厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」の内容に沿ったやり方です。

この記事では、寝る2〜4時間前から布団の中まで、時刻をさかのぼる順番で「何を着けて、何を外すか」を並べました。体の仕組みの話は1か所だけにして、今夜からそのまま真似できる手順を中心にしています。根拠にしたのは、e-ヘルスネットと、NITE(製品評価技術基盤機構)の公開資料です(どちらも2026年10月19日に確認)。

布団に入っても足が冷たい…よく聞く7つの声

まずは、同じ悩みを持つ人がどんなことで困っているのかを整理します。民間のアンケート、睡眠や靴下についての解説記事、靴下メーカーの調査資料に載っていた声から拾いました。

数字で見える資料もあります。All About編集部が2021年10月8〜11日に全国500名へ行ったアンケートでは、「寒い時期の睡眠の悩み」で最も多かったのが「手足が冷える」(70票)。2位は「寒さで寝付けない、目が覚めてしまう」(49票)でした。数年前の民間調査ではありますが、冬の夜に足先の冷えで困っている人が多いことは伝わってきます。

よく見かけた声は、次の7つです。

1. 布団に入っても足先が冷たくて、なかなか寝つけない
2. 寒さで夜中に目が覚めてしまう
3. 靴下を履いて寝るとムレて寝苦しい
4. 朝起きると、靴下がいつの間にか脱げている
5. 普通の靴下でいいのか、寝る用の靴下が必要なのか分からない
6. 靴下の口ゴムの締め付けが気になる
7. 湯たんぽや電気毛布をつけたまま寝て大丈夫なのか不安

同じアンケートには、自分なりの工夫も寄せられていました。「お風呂のあと、体が冷える前に布団に入る」(30代女性)、「足元に湯たんぽを置く」(20代女性)、「頭の近くはあまり温めないように電気毛布を使う」(40代男性)といった声です。

7つの声をまとめると、迷いの根っこは1つ。「温めたいけれど、靴下で寝るのは良くないとも聞く。結局どうすればいいの？」という点に行き着きます。

結論:足が冷えて眠れない夜、寝る時の靴下は「布団に入るまで」

足が冷えて眠れない夜の、寝る時の靴下の扱いは、次の3行で足ります。

1. 寝る直前までは、靴下で足を温めておく
2. 布団に入る時に、厚手の靴下・口ゴムのきつい靴下は脱ぐ
3. 足首から上は、レッグウォーマーなどでゆるく守る

根拠は、厚生労働省のe-ヘルスネット「快眠と生活習慣」(秋田大学大学院・三島和夫教授の執筆、2025年6月1日最終更新)にある次の一文です。

布団に入っても放熱は続きます。放熱は主に手足の先(手掌や足底)から行われます。厚手の靴下や電気毛布で手足を温めすぎると放熱が妨げられ、睡眠の質が低下することもあるので注意してください。

ここで注目したいのは、注意の対象が「靴下そのもの」ではなく、「厚手の靴下などで手足を温めすぎること」になっている点です。つまり、靴下を一切履いてはいけないという話ではありません。問題になりやすいのは、布団の中で足の裏やつま先を厚くふさいだまま眠ること。だから、温めるのは布団に入るまでにして、布団に入ったら熱の出口を空けておく、という順番にしています。

「脱いだら冷えて眠れないのでは」という心配には、この記事の後半で答えます。布団を先に温めておく、足首から上を守る、という2つの工夫を組み合わせれば、素足でもひんやりしにくくなります。

「履く派」と「脱ぐ派」、どっちも半分正しい理由

寝る時の靴下については、メディアによって言うことが分かれています。たとえばNewsweek日本版は、医師がSNSで「足を温めると寝つきが早まる」と紹介した話を記事にしていました。一方で、週刊女性PRIMEなどの生活メディアには「寝る時は靴下を脱いだほうがいい」という記事もあります。

履く派の言い分は、「冷え切った足のままでは寝つけない」という多くの人の実感に近いものです。ただ、Newsweek日本版で紹介された話は医師の発言の紹介なので、この記事では「そういう説もある」という扱いにとどめます。

脱ぐ派の言い分は、先ほどのe-ヘルスネットの内容と重なります。眠っているあいだも手足の先から熱を逃がしているので、厚手の靴下でふさぐと、その流れをじゃましてしまう、という考え方です。

2つを並べてみると、実は話している時間帯が違います。履く派は「布団に入る前、冷えた足をどうするか」の話。脱ぐ派は「布団に入ったあと、熱をどう逃がすか」の話。どちらか一方が間違いというより、時間帯をずらせば両方を満たせます。

まとめると、「布団に入るまでは履いて温める」「布団に入ったら厚手は脱ぐ」。これで、履く派の「冷えたままでは眠れない」と、脱ぐ派の「温めすぎると熱が逃げない」の両方に応えられます。

眠る時は手足から熱を逃がしている(仕組みは1つだけ)

体の仕組みの話は、ここだけにします。覚えておきたいのは1つ、眠る時、体は手足の先から熱を逃がしているということです。

e-ヘルスネットによると、入浴などで深部体温(体の深部にある脳や臓器などの温度)がいったん上がると、寝つきが良くなり、深い眠りが増えることが分かっています。そのあと体は、汗や手足の先からの放熱で熱を外へ逃がしていきます。そして放熱の主な出口が、手のひらと足の裏。足先は、いわば「熱を逃がす窓」の役目をしているわけです。

そう考えると、布団の中で厚手の靴下を履き続けるのは、窓を閉め切っているようなもの。かといって、窓が冷え切ったままでは寝つけません。だから「布団に入る前に温めておき、布団に入ったら窓は開けておく」という順番が理にかなっています。

体温そのものの話は、以前まとめたこちらの記事で詳しく書いています。
寒い時期は要注意!!体温について

なお、手足はそれほど冷たくないのに、お腹のあたりが冷える感じがする人は、この記事とは別のタイプかもしれません。そういう人には、こちらの記事のほうが参考になります。
【夏の不調・だるさ】冷たいもの食べ過ぎが原因・今日からの直し方

カウントダウン①【寝る2〜4時間前】夕方の軽い運動は「ここまで」に

ここからは、寝る時刻から逆算して、やることを順番に並べます。最初は、寝る2〜4時間前です。

e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」によると、日中だけでなく夕方の運動にも睡眠を良くする効果があります。ただし、寝る直前の運動は交感神経を興奮させるため、就寝の2〜4時間前までに済ませるよう書かれています。強さの目安は「息が弾んで軽く汗をかく程度」で、ウォーキングや室内での運動などが例に挙がっていました。

たとえば24時に寝るなら、運動は20〜22時までに終えるイメージです。仕事帰りに一駅ぶん歩く、夕食のあとに少し散歩する、といった軽いもので十分。逆に、寝る直前の息が上がるような運動は控えめに。

私自身、体を動かした翌日は、デスクワークだけの日と比べて明らかに体が軽いと感じています。また、息が上がるような運動とは別に、寝る1時間前くらいにストレッチをすると翌朝の調子が違う、というのも実際に続けていて感じていることです。寝る直前ではなく、少し時間を空けるのがポイントでした。

カウントダウン②【寝る1〜2時間前】40℃の湯船に10〜15分

次は入浴です。足が冷えて眠れない人にとって、いちばん効きめを感じやすいのがここだと思います。

e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」には、入浴について具体的な数字が並んでいます。

• タイミング:就寝1〜2時間前に入浴するのがもっとも効果的
• 湯温と時間:40℃の湯船に10〜15分ほど浸かると、深部体温はすぐに上がり始め、個人差はあるものの入浴後1時間ほどで0.8〜1.0℃ほど高くなる
• 半身浴の場合:腹部までを約40℃のお湯につけ、30分ほど汗をかく程度に入る方法でも効果が認められている
• 入浴後:風呂上がりに汗をかき、体の火照りが引くのに2時間ほどかかる

同じページには、朝や昼の入浴では睡眠を良くする効果がない、とも書かれています。寝つきのための入浴は、夜に入ってこそ意味があります。

24時に寝る場合なら、22〜23時ごろに40℃のお湯へ10〜15分。湯上がりに火照りが長く続くタイプの人は、e-ヘルスネットのとおり、お湯の温度を少し下げるか半身浴に切り替えると調整しやすくなります。

そして湯上がりは、ここで靴下の出番。せっかく温まった足を、冷たい床の上で冷やしてしまってはもったいないからです。この時間帯の靴下は、厚手でもかまいません。布団に入るまでのあいだ、足を冷やさないための靴下、という位置づけです。

カウントダウン③【寝る前】布団を先に温め、湯たんぽ・電気毛布は「出す・切る」

入浴を済ませたら、布団に入る前に、布団の中を先に温めておきます。アンケートにあった「体が冷える前に布団に入る」という工夫も、布団が冷たいままだと台なしになってしまうからです。

ここで使いたいのが湯たんぽや電気毛布。ただし、使い方には決まった型があります。NITE(製品評価技術基盤機構)の「「低温やけど」の事故防止について(注意喚起)」(2009年11月26日発表)の説明資料では、次のように呼びかけています。

• 湯たんぽ:就寝前に布団の中に入れ、温まったら布団から出す
• 電気あんか:就寝前に布団の中に入れ、温まったらスイッチを切る
• 電気毛布:就寝前に布団を温め、睡眠中はスイッチを切るか、目盛りを最小の位置に合わせる
• 使い捨てカイロ:就寝時には絶対に使わない

つまり湯たんぽも電気毛布も、「眠っているあいだに体を温める道具」ではなく、「布団に入る前に、布団を温めておく道具」として使うのが基本です。同じ資料には、湯たんぽを厚手のタオルや専用カバーで包んでも低温やけどのおそれがある、とも書かれていました。カバーをしているから安心、とは限りません。

e-ヘルスネットも、電気毛布で手足を温めすぎると放熱が妨げられ、睡眠の質が下がることがあると注意しています。やけどを防ぐ意味でも、眠りの質を守る意味でも、「布団に入る時に出す・切る」が答えになります。

低温やけどは44℃でも起きる:温度と時間の目安

「ぬるいから大丈夫」が危ない理由を、数字で確認しておきます。NITEの注意喚起(2009年11月26日発表)によると、低温やけどは、一般的に44℃では3〜4時間以上の接触で発症し、46℃では30分〜1時間、50℃では2〜3分で発症するといわれています。ただし、これはあくまで目安で、そのときの体調など身体の状態によって異なる、という但し書きつきです。

下のグラフは、その範囲の下限(44℃=3時間、46℃=30分、50℃=2分)を分に直して並べたものです。

グラフで見ると、44℃でも3時間あれば低温やけどの目安に届くことが分かります。44℃は、e-ヘルスネットがすすめる入浴の湯温40℃より4℃高いだけ。一晩眠れば、3〜4時間はあっという間に過ぎてしまいます。

NITEの同じ資料では、低温やけどの事故が1996年4月〜2009年10月までに77件通知されており、製品別では湯たんぽ26件、電気あんか9件、使い捨てカイロ8件、電気毛布4件でした(2009年の発表時点の数字)。低温やけどには「温かく心地よいと感じる程度の温度でも、長時間にわたって皮膚が触れていると発症する」という特徴がある、とも書かれています。

見た目の変化や痛みが小さくても、皮膚の深いところまで傷んでいることがあるため、NITEは低温やけどを起こした場合は早めに専門医の診察を受けるよう呼びかけています。また、皮膚の感覚が鈍くなっている人などは、湯たんぽや電気毛布を使う前に医師に相談するよう求めています。

カウントダウン④【布団に入る時】寝る時の靴下はここで脱ぐ

いよいよ布団に入る時です。ここでやることは2つ。湯たんぽを布団から出す(電気毛布なら切るか最小にする)ことと、厚手の靴下や口ゴムのきつい靴下を脱ぐことです。

足が冷えて眠れない人ほど、寝る時の靴下を脱ぐのは勇気がいるかもしれません。でも、ここまでの手順を踏んでいれば、状況はかなり違います。入浴で体は温まり、湯上がりから靴下で足先も冷やしていない。布団の中も、湯たんぽや電気毛布で先に温めてある。冷たい布団に素足で入るのとは、まったく別の状態です。

脱いだ靴下は、枕元に置いておくと便利です。夜中にトイレで起きた時や、朝起きて床を歩く時に、すぐ履けます。

なお、e-ヘルスネットが注意しているのは「厚手の靴下」で「温めすぎる」こと。薄手で締め付けない靴下まで、必ず脱がなければいけないとは書かれていません。どうしても素足が落ち着かない人のための選び方は、このあとの見出しでまとめています。

カウントダウン⑤【布団の中】足首から上はゆるく守る

靴下を脱いだあと、足首やふくらはぎがスースーするのが気になる人は、足首から上をゆるく覆う方法があります。

考え方はシンプルです。e-ヘルスネットによると、放熱は主に手足の先(手のひらや足の裏)から行われます。それなら、足の裏とつま先は空けておき、その上の足首やふくらはぎだけを覆えばいい、ということになります。

• レッグウォーマー:足首からふくらはぎを覆う筒状のもの。足の裏とつま先が出る
• つま先の開いたタイプ:かかとから足首を覆い、つま先は出る形のもの
• パジャマの裾:足首まで隠れる長さのものを選ぶ

選ぶ時に気をつけたいのは、締め付けないこと。ゴムの跡がくっきり残るものは、眠っているあいだも気になりやすいので候補から外します。

足先まで血が巡る仕組みが気になったら、この記事が入り口になります。
「冷えは万病の元!!」血流って実は何か知ってますか??

どうしても靴下で寝たい人の選び方3つ

「素足だとどうしても落ち着かない」という人もいますよね。その場合は、次の3つを満たす靴下を選ぶのがおすすめです。

1. 厚手を避けて、薄手を選ぶ

e-ヘルスネットが名指しで注意しているのは「厚手の靴下」。冬用の分厚いもこもこ靴下は、布団に入る前までの役目にして、寝る時は薄手のものに履き替えるのが無難です。2枚重ねで履くのも、厚手と同じことになるので避けたいところです。

2. 口ゴムがきつくないものを選ぶ

「ゴムの締め付けが気になる」という声は多く聞かれます。脱いだあとに足首へゴムの跡がくっきり残るなら、寝る時用としてはきついサインです。口ゴムがゆるめのもの、締め付けないことをうたったものを選んでください。

3. 蒸れにくいものを選ぶ

「靴下で寝るとムレて寝苦しい」という声もありました。布団の中は思ったより蒸れやすいので、汗を吸いやすく、履いていて蒸れを感じにくいものを選ぶと過ごしやすくなります。素材ごとの優劣は、ここでは決めつけません。実際に履いてみて、朝に蒸れや不快感がないものを残していく。これがいちばん確実な選び方です。

朝、靴下が脱げているのは失敗?気にしなくていい理由

靴下メーカーの調査資料にも、「靴下を履いて寝ても、いつの間にか脱げている」という声が載っていました。朝、片方だけ布団の奥から出てくる。そんな経験がある人は少なくないと思います。

実用面で考えると、気にする必要はありません。この記事のやり方では、そもそも布団に入る時に厚手の靴下は脱いでいます。夜中に脱げていたのなら、結果的には同じ状態になっただけです。

なぜ寝ているあいだに脱げるのか、その理由はここでは決めつけません。気になるなら、最初から脱いで寝てしまうのがいちばん手っ取り早い方法です。

冷え性だけとは限らない:医療機関に相談したいサイン

足の冷えの多くは、ここまでの工夫で付き合っていけるものだと思います。ただ、冷えといっしょに別の症状がある時は、自己判断で温め続けないほうが安心です。

公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」(閉塞性動脈硬化症の診断)では、足の血管が狭くなる「閉塞性動脈硬化症」を疑うきっかけとして、次のような点を挙げています。

• 歩き始めてしばらくすると足が痛くなり、数分休むと和らいでまた歩けるようになる(間欠性跛行)
• 足に冷感やしびれ感がある
• 高血圧などの持病や、喫煙歴がある

もちろん、これに当てはまったからといって病気だと決まるわけではありません。ただ、足の冷えに加えて「歩くと痛む」「しびれる」といった症状が続く時は、かかりつけ医など医療機関に相談してみてください。湯たんぽなどで低温やけどをしたかもしれない時も、NITEが呼びかけているとおり、早めの受診がおすすめです。

やりがちな失敗5つ

ここまでの内容を、裏返して「やりがちな失敗」として並べておきます。どれも、寒い夜についやってしまいがちなものばかりです。

失敗1. 電気毛布を一晩中つけっぱなしにする

NITEの資料では、電気毛布は就寝前に布団を温め、睡眠中はスイッチを切るか目盛りを最小にするよう呼びかけています。e-ヘルスネットも、電気毛布で手足を温めすぎると睡眠の質が下がることがあると注意しています。

失敗2. 湯たんぽやカイロを足元に置いたまま眠る

NITEの資料には、湯たんぽを袋で二重に包んで足元に置いて寝たところ、眠っているあいだに無意識に触れてしまい、ふくらはぎに低温やけどを負った事例が載っています。湯たんぽは布団が温まったら出す、使い捨てカイロは就寝時には使わない。この2つは守っておきましょう。

失敗3. 寝る直前にお風呂に入る

e-ヘルスネットがすすめるのは就寝1〜2時間前の入浴で、風呂上がりの火照りが引くのに2時間ほどかかるとも書かれています。入浴と布団のあいだには、少し時間を空けたいところです。

失敗4. 厚手の靴下を重ね履きして布団に入る

足の裏は、眠る時の熱の出口。厚手の靴下を重ねてふさいでしまうと、e-ヘルスネットのいう「温めすぎ」にあたります。重ね履きをするなら、布団に入る前までの話です。

失敗5. 寝る直前に息が上がる運動をする

e-ヘルスネットによると、寝る直前の運動は交感神経を興奮させるため、就寝の2〜4時間前までに済ませるのが目安です。寝る前の時間帯は、軽く体を伸ばす程度にとどめておくのがよさそうです。

今夜のチェック表:時刻別に「着ける・外す」

最後に、24時に寝る場合を例に、時刻ごとの「やること」と「着ける・外す」を1つの表にまとめました。寝る時刻が違う人は、時刻をずらせばそのまま使えます。

時刻(24時就寝の例)	やること	着ける・外す
20〜22時まで(寝る2〜4時間前)	散歩など軽い運動を済ませる	—
22〜23時(寝る1〜2時間前)	40℃の湯船に10〜15分	湯上がりに靴下を着ける(厚手でもOK)
寝る前	湯たんぽ・電気毛布で布団を先に温める	布団に湯たんぽを入れる/電気毛布をつける
布団に入る時	湯たんぽを出す・電気毛布を切るか最小に	厚手・きつい靴下を外す
布団の中	足の裏とつま先は空けておく	レッグウォーマーなどをゆるく着ける(必要な人だけ)

表を見ると分かるとおり、「着ける」は布団に入る前に集中し、布団に入る瞬間に「外す」が集まっています。この切り替えのタイミングさえ押さえれば、今夜からでも試せます。

冷え以外の睡眠習慣もまとめて見直したい人は、こちらの記事も役に立ちます。
【保存版】睡眠のメカニズムと改善法|眠りの質を劇的に変える習慣

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よくある質問

Q. 寝る時に靴下を履くのは体に悪いですか?

A. 絶対にダメというわけではありません。ただ、厚生労働省のe-ヘルスネットは、厚手の靴下などで手足を温めすぎると放熱が妨げられ、睡眠の質が低下することもあると注意しています。寝る直前までは靴下で温め、布団に入る時に厚手の靴下や締め付ける靴下は脱ぐのがおすすめです。

Q. 電気毛布はつけたまま寝てもいいですか?

A. NITE(製品評価技術基盤機構)は、電気毛布は就寝前に布団を温め、睡眠中はスイッチを切るか目盛りを最小の位置に合わせるよう呼びかけています。低温やけどは44℃でも3〜4時間以上触れていると起きる目安があるため、つけっぱなしは避けましょう。

Q. お風呂は寝る直前に入るのがいいですか?

A. e-ヘルスネットによると、就寝1〜2時間前の入浴がもっとも効果的です。40℃の湯船に10〜15分ほど浸かるのが目安で、風呂上がりに体の火照りが引くまで2時間ほどかかるとされています。

Q. レッグウォーマーなら寝る時に着けても大丈夫ですか?

A. e-ヘルスネットによると、眠る時の放熱は主に手のひらや足の裏から行われます。足の裏やつま先をふさがず、締め付けないものであれば、足首から上を守る方法の1つになります。

Q. 湯たんぽは何℃くらいなら安全ですか?

A. 何℃なら安全とは言い切れません。NITEによると、低温やけどは44℃では3〜4時間以上、46℃では30分〜1時間で起きる目安があり、体調によっても変わります。湯たんぽは就寝前に布団へ入れ、温まったら布団から出して眠りましょう。

まとめ

足が冷えて眠れない夜、寝る時の靴下は「布団に入るまで」が答えです。e-ヘルスネットが注意しているのは、厚手の靴下などで手足を温めすぎること。靴下そのものを否定しているわけではありません。

• 寝る2〜4時間前までに、軽い運動を済ませる
• 寝る1〜2時間前に、40℃の湯船に10〜15分。湯上がりは靴下で足を冷やさない
• 寝る前に、湯たんぽや電気毛布で布団を先に温めておく
• 布団に入る時に、湯たんぽは出し、電気毛布は切るか最小に。厚手の靴下も脱ぐ
• 布団の中では、足の裏とつま先を空けたまま、足首から上をゆるく守る

「温める」と「外す」の切り替えを、布団に入る瞬間に合わせる。まずは今夜、チェック表のとおりに1回試してみてください。冷えに加えて歩くと痛む、しびれるといった症状が続く時は、早めに医療機関へ相談しましょう。

数字の根拠

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」(三島和夫、2025年6月1日最終更新/2026年10月19日確認):運動は就寝の2〜4時間前まで、就寝1〜2時間前の入浴、40℃・10〜15分、入浴後1時間ほどで深部体温0.8〜1.0℃上昇、半身浴は約40℃・30分ほど、火照りが引くのに2時間ほど、放熱は主に手足の先から
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
• NITE(製品評価技術基盤機構)「「低温やけど」の事故防止について(注意喚起)」(2009年11月26日発表/2026年10月19日確認):44℃で3〜4時間以上、46℃で30分〜1時間、50℃で2〜3分(グラフの出典)、事故77件と製品別件数、湯たんぽ・電気あんか・電気毛布・カイロの使い方
  https://www.nite.go.jp/jiko/chuikanki/press/2009fy/091126.html(説明資料PDF:https://www.nite.go.jp/data/000005074.pdf)
• All About「冬の「寝られない」「朝起きられない」を解消!500人に聞いた「寒い時期の睡眠の悩み」は?」(調査期間2021年10月8〜11日・全国500名/2026年10月19日確認):「手足が冷える」70票、「寒さで寝付けない、目が覚めてしまう」49票
  https://allabout.co.jp/gm/gc/490276/
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「閉塞性動脈硬化症の診断」(2019年2月1日更新/2026年10月19日確認)
  https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/heisokuseidoumyakukoukashou/shindan.html