【暖房で朝起きると目が乾く】見直すのは風向きと湿度・寝る前の直し方5つ

暖房をつけたまま眠った翌朝、まぶたが重くて目がショボショボする。まばたきをするとゴロゴロして、しばらく目が開けにくい。10月の終わりから冬にかけて、そんな朝が増えてきていませんか？

暖房で朝起きると目が乾くとき、まず見直したいのは寝室の「風の向き」と「湿度」。日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」では、低湿度や低温は涙の蒸発を進め、エアコンの送風を直接受けるような環境はよくないと説明されています。この記事では、この資料と、寝室のエアコンの使い方についてのメーカーの解説をもとに、寝る前から朝までの流れに沿って「その時間にやること」を5つ並べました。

仕組みの話は最小限にして、今夜の寝室ですぐ試せる手順が中心。目薬の選び方や受診の目安もまとめたので、乾きがなかなか取れない人は最後まで目を通してみてください。

冬の朝、目がショボショボ…こんな声に心当たりは？

暖房の季節になると、朝の目についてよく聞くのがこんな声。

• 朝起きると目が乾いて、ショボショボする
• 目がゴロゴロして、起きてしばらく開けにくい
• なんとなく見えにくい、かすむ感じがする
• 暖房の風が顔に当たっている気がする
• 加湿器を置いているのに、それでも乾く

日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」でも、ドライアイの訴えとして「乾く」のほかに「ゴロゴロする」「目が開けにくい」「疲れる」、さらに「何となく見えづらい」といった見え方の異常が挙げられています。朝のショボショボは、気のせいで片づけてよいものではありません。

とはいえ、すぐに眼科へ行くほどか迷う人も多いはず。まずは自分で見直せるところから整理します。

結論:暖房で朝起きると目が乾くなら、まず風向きと湿度を見直す

暖房で朝起きると目が乾く人が最初に手をつけたいのは、エアコンの風向きと寝室の湿度。

日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」(東京歯科大学市川総合病院 眼科 島﨑潤教授 執筆)には、エアコンによる低湿度や低温は涙の蒸発を進めてドライアイを悪化させること、冬にドライアイが悪化するのはそのためであることが書かれています。あわせて、エアコンの効き過ぎや、送風を直接受けるような環境もよくないとされています。

つまり冬の寝室は、乾いた空気と顔に当たる風が重なりやすい場所。ここを整えるのが近道、というわけ。ただし、目の乾きそのものにはほかにもさまざまな要因があり、寝室を直せば必ず治るという話ではない点に注意。あくまで「悪化させる条件を減らす」ための見直しです。

この記事で紹介する直し方は、次の5つ。

1. コンタクトレンズは外して眼鏡に
2. まぶたの縁を温める(やり過ぎない)
3. 寝る前の画面は早めに切り上げる
4. エアコンの風を顔に当てない
5. 湿度計で測ってから加湿する

番号は「優先順位」ではなく、あとで出てくる時刻表と対応させるための通し番号です。

目の乾きは珍しくない:40歳以上の17.4%というデータ

目の乾きに悩んでいるのは、自分だけではありません。日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」によると、日本人を対象にした疫学調査で、40歳以上の成人の17.4%がドライアイだったことが分かっています。同じページでは、少なく見積もっても1000万人以上がドライアイだという見方です。

同じ資料から、ほかの数字も拾っておきましょう。

• オフィスワーカーを対象にした研究では、全体の60%以上がドライアイ、もしくはその疑い
• ドライアイは、男性に比べて女性のほうが約2倍かかりやすい
• 加齢とともに頻度が増え、最も多いのは中年すぎの女性

昼間はパソコンに向かい、冬の夜は暖房をつけたまま眠る。そんな40代の女性は、条件がいくつも重なりやすい層だと分かります。

寝室の乾燥そのものを気にしている人も多く、三菱電機の「冬の室内環境に関する調査」(2023年12月16〜18日、東京・大阪に住む男女600名へのインターネット調査。マイナビニュース2024年1月22日掲載の記事より)では、「冬、エアコン暖房をつけて就寝する際に、乾燥は気になりますか」という質問に、「気になる」「どちらかといえば気になる」と答えた人が合わせて84.8%でした。なお、これは「寝室の乾燥が気になる人」の割合。目が乾く人の割合とは別物です。

なぜ暖房の夜に乾きやすい？涙が蒸発しやすい条件がそろうから

目の表面は、ごく薄い涙の膜でおおわれています。この膜が乾いた空気や風で蒸発しやすくなると、目の表面はうるおいを保ちにくくなる。仕組みとしては、それくらいの理解で十分です。

日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」は、ドライアイを悪化させる身近な要因として「エアコン」「コンタクトレンズ」「コンピュータ」の3つの「コン」を挙げています。

• エアコン:低湿度や低温が涙の蒸発を進める。効き過ぎや、送風を直接受ける環境もよくない
• コンタクトレンズ:薄い涙の膜をレンズの表側と裏側の2つの層に分けてしまい、涙の層がより不安定になる
• コンピュータ:パソコンなどの画面を使う作業を日常的に長く行う人は、ドライアイが生じやすい

冬の夜は、この3つがそろいやすい時間帯。仕事や家事のあとにスマホやパソコンを見て、コンタクトを付けたまま夜を過ごし、暖房の効いた部屋で眠る。一つひとつは小さなことでも、重なると朝の乾きにつながりやすくなります。

裏を返せば、3つの「コン」を夜の時間に合わせて1つずつ減らしていけばいい、ということ。何をいつやるかは、次の時刻表で。

夜から朝までの時刻表:いつ何をすればいい？

直し方の5つを、夜から朝までの時間の流れに並べるとこうなります。

時間帯	やること	理由・出典
寝る少し前	③画面を見る時間を早めに切り上げる	画面を使う作業を長く行う人はドライアイが生じやすい(日本眼科医会)
寝る直前	①コンタクトを外して眼鏡に/②まぶたの縁を温める	夜間は装用を減らして目を休ませる。まぶたの縁を温めると油の分泌がよくなる(日本眼科医会)
寝ている間	④エアコンの風を顔に当てない/⑤湿度計で測って加湿する	送風を直接受ける環境・低湿度はよくない(日本眼科医会)。風向きは人のいない方へ下向き(三菱電機の解説)
起きた直後	こすらない。目薬は「うるおす」タイプを。充血を取るだけの目薬は避ける	充血を取るための点眼薬は副作用のほうが強いことが多い(日本眼科医会)
日中も続くなら	眼科へ。口の乾きや関節痛もあれば内科でも検査	日本眼科医会

全部を一晩で変える必要はありません。まずは「寝ている間」の2つから。慣れてきたら、ほかの時間帯にも広げていけば十分です。

寝る少し前:画面を見る時間を早めに切り上げる(直し方③)

日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」によると、パソコンに代表される画面を使った作業を日常的に長く行う人は、ドライアイが生じやすくなることが分かっています。

日中にパソコン仕事をしている人の場合、目は夕方の時点ですでにかなり働いた状態。そこへ寝る直前までスマホを見続けると、目を休める時間がほとんど取れないまま、暖房の効いた寝室に入ることになります。

おすすめは、寝る少し前に「画面を見る時間の終わり」を決めておくこと。

• 動画やSNSは、布団に入る前に見終える
• スマホの充電場所を枕元から少し離す
• 寝る前の時間は、紙の本やラジオなど目を使わない過ごし方に置きかえる

「何時まで」と決めた数字にこだわるより、毎晩同じ流れで画面を閉じる習慣のほうが続けやすいと思います。寝る前の画面と睡眠との関係が気になる人は、ブルーライトと睡眠についてまとめた記事もあわせてどうぞ。この記事では、目の乾きの話に絞って進めます。

寝る直前①:コンタクトは外して眼鏡に(直し方①)

コンタクトレンズを使っている人は、夜の外し方が見直しどころ。

日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」には、日中ずっとコンタクトレンズを付けている人は、夜間や週末は装用を減らして目を休ませることも重要だと書かれています。先ほどの3つの「コン」のとおり、レンズは涙の膜を2つに分けて不安定にするため、乾きやすい冬の夜はなおさら負担が重なりがち。

具体的には、こんな流れにすると無理がありません。

• 帰宅したら、早めにコンタクトを外して眼鏡に切りかえる
• 休日の家での時間は、できるだけ眼鏡で過ごす
• 眼鏡を洗面所やベッドの近くに置き、外すのを面倒に感じない状態にしておく

寝ている間もレンズを付けたままでよいかどうかは、レンズの種類や眼科の指示によって扱いが違うもの。自分のレンズについては、添付文書と処方した眼科の指示に従ってください。ソファでうたた寝してそのまま朝まで、というパターンは、眼鏡に切りかえる時間を早めるだけで防ぎやすくなります。

寝る直前②:まぶたの縁を温める、ただしやり過ぎない(直し方②)

寝る前のひと手間として取り入れやすいのが、まぶたの縁を温めること。

日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」によると、まぶたの縁には涙の中に油を出す「マイボーム腺」があり、温めることで分泌がよくなり、ドライアイの治療にも有効であることが知られています。乾いた寝室に入る前に、試しておきたい習慣のひとつ。

一方で、同じ資料には「温めても冷やしても、どちらもやり過ぎはいけない」という趣旨の注意も書かれています。また、充血して熱を持ったような時には、軽く冷やすと症状が和らぐとされています。

家で温めるときのポイントは、次の3つ。

• 「熱い」と感じるものは使わない。心地よい温かさにとどめる
• 長く続けすぎない。毎晩少しずつのほうが続けやすい
• 目が赤くて熱っぽい日は、温めるのをやめて様子を見る

何度で何分温めるのがよいかは、日本眼科医会の資料でも数字では示されていません。迷ったら眼科で、自分の目に合ったやり方を聞いてみるのが安心。

寝ている間①:エアコンの風を顔に当てない(直し方④)

寝ている間は、まばたきで目をうるおすことも、風を避けて顔をそむけることも、自分ではできない。だからこそ、寝る前に風の通り道を決めておくことが大切です。

マイナビニュース(2024年1月22日掲載)が紹介した三菱電機の解説では、冬の寝室でエアコン暖房を使うときは「快眠」や「ねむり」といった寝るときのための運転に設定し、風向きは人がいないところに向けて下向きに設定することがすすめられています。運転の名前はメーカーや機種によって違うので、手元のリモコンや取扱説明書で確かめてください。

今夜できるチェックは、この3つ。

• ベッドに横になった状態で、エアコンの吹き出し口が顔のほうを向いていないか見る
• 風向きを「人のいない方」「下向き」に変える。左右の向きも調整できる機種なら、ベッドから外す
• どうしても風が当たる配置なら、枕の位置を反対側にする

日本眼科医会の資料が「送風を直接受けるような環境はよくない」としているのは、まさにこの点。加湿よりも先に、まず風の向きから直すのが手軽です！

寝転んだ目線で確かめるのがコツ。立ったままだと、風がどこに届いているのか意外と分からないものです。

寝ている間②:湿度計で測ってから加湿する(直し方⑤)

日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」では、エアコンや暖房器具が効きすぎている場合は、加湿器を入れるなどして対応するよう書かれています。

ここで大事なのは、加湿器を置く前に湿度計を置くこと。マイナビニュースが紹介した三菱電機の解説によると、暖房で室温が上がると、空気中の水分の量が同じでも相対湿度は下がります。部屋が暖まるほど乾きやすくなるのはそのため。感覚だけで「どれくらい乾いているか」を当てるのは、難しいと思いませんか？

目安になる数字として知られているのが、建築物衛生法の基準。「建築物における衛生的環境の確保に関する法律施行令」第2条では、空気調和設備がある建物の居室について、相対湿度を「40パーセント以上70パーセント以下」に保つよう定めています。ただし対象は、延べ面積3,000平方メートル以上の店舗や事務所などの大きな建物(特定建築物)です。住宅の寝室のための基準ではないので、「ビルの事務所ではこの範囲が基準」という参考程度にとどめておくのが無難です。

湿度計を使うときのポイントは次のとおりです。

• 枕元に近い高さに置く。床や棚の上の端では、顔のあたりの空気と違うことがある
• 寝る前と朝起きたときの2回、数字を見る
• 上げすぎにも注意する。湿度を上げすぎると、窓まわりに結露が出やすくなる

なお、この記事のテーマは目の乾き。加湿器をつけているのに朝のどが痛いという悩みは、別の記事で枕元の湿度と口呼吸の面から取り上げました。のどの不調もある人は、そちらも参考になります。

寒くて暖房を切れない人へ:暖める先を「顔」から「布団の中」へ

「風を当てないのは分かった。でも寒くてエアコンは切れない」。冬の夜は、むしろこちらが本音だと思います。

その場合は、エアコンを止めるかどうかより、「何を暖めるか」を考え直すのが現実的です。日本眼科医会の資料が気をつけるよう書いているのは、エアコンの効き過ぎと、送風を直接受ける環境。顔のまわりに強い温風を送らなくても、体を暖める方法はほかにもあります。

• エアコンは風向きを下向き・人のいない方にして、強さを上げすぎない
• 掛け布団や毛布を一枚足して、布団の中の暖かさで眠る
• 首元や足元など、冷えを感じやすいところを寝具や衣類で守る

部屋全体を暑いくらいに暖めるより、布団の中を暖かく保つ。そうすれば、顔に強い温風を当てずに済みます。何度に設定すればいいかは、住まいの断熱や体質によって変わります。寒すぎて眠れないのでは本末転倒なので、自分が無理なく眠れる範囲で調整するのがいちばん。

足が冷えて寝つけない人は、寝るときの厚手の靴下について書いた記事に、布団の中で足を暖めるコツをまとめています。

起きた直後:こすらず、目薬は「うるおす」タイプを選ぶ

朝、目がゴロゴロすると、ついこすりたくなります。ただ、乾いた目をこするのは避けたいところ。まずはゆっくり目を閉じたり開けたりして、目が落ち着くのを待ちましょう。

目薬について、日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」は、よくある質問の中で次のように説明しています。

• 薬局でも、いわゆる「人工涙液」と呼ばれる点眼薬を手に入れることができる。水分補給としては有効だが、短時間で元に戻ってしまう
• 種類によっては防腐剤が含まれているものもあり、たくさん使うことでかえって障害を起こす場合もある
• 単に充血を取るための点眼薬は、副作用のほうが強いことが多いので避けたほうがいい

先ほどの会話に出た「充血を取る目薬をなんとなく差す」習慣が、これに当たります。乾きが気になる朝に選ぶなら、「赤みを取る」ではなく「うるおす」目的の目薬です。

同じ資料では、ドライアイの治療として外から水分を補う点眼の代表に、人工涙液やヒアルロン酸製剤が挙げられています。最近は目の中から水分などを出させるタイプの点眼薬も登場し、目の状態や重症度に応じて治療を選べるようになってきているとのこと。

市販の目薬を選ぶときは、次の2点を押さえておくと安心です。

• 選び方と使う回数は、薬局の薬剤師に相談する。コンタクトを付けたまま使えるかどうかも、その場で確認できる
• 差しても乾きが続くなら、眼科へ。市販薬で様子を見続けるより、目に合った治療を受けるほうが早道

目薬は体質や目の状態によって合うものが違います。商品を決め打ちせず、専門家に相談したうえで選んでください。

眼科に行く目安:この症状があれば我慢しない

日本眼科医会の「ドライアイに悩む方へ」は、目の不快感で悩んでいる人に、一度眼科医の診察を受けるよう呼びかけています。同じ資料の内容から、受診を考えたいサインをまとめました。

• 寝室を見直しても、乾き・ゴロゴロ・開けにくさが続く → 眼科へ
• なんとなく見えづらい感じがある。ドライアイは「何となく見えづらい」など見え方の異常も起こすとされている → 眼科へ
• 口が乾く、関節が痛い。シェーグレン症候群などの病気では、強いドライアイと口の乾きが起こる → 眼科に加えて、内科での検査も
• 長く飲んでいる薬がある。抗不安薬や抗精神病薬の一部、抗ヒスタミン薬や利尿剤の一部は涙の分泌と関係するとされている → 処方した主治医に相談。自己判断で薬をやめない

ほかにも、目のことで普段と違う変化に気づいたときは、我慢せず早めに眼科へ。

もう一つ知っておきたいのが、ドライアイとの付き合い方。同じ資料によると、ドライアイは生活の質を落とす慢性の病気で、治療を続ける必要がなくなる「完治」が得られる病気ではありません。点眼などの治療を続けることで、生活の質を落とさないようにすることが治療の目的とされています。「一度行けば終わり」ではなく、困ったときに相談できる眼科を持っておく、という考え方がおすすめ。

やりがちな失敗5つ

対策をしているつもりでも、少しのずれで効果を感じにくくなることがあります。よくある5つがこちら。

1. 加湿器を置いたが、湿度を測っていない:置いただけで安心して、実際の湿度を一度も見ていないパターン。枕元の湿度計で数字を確かめる
2. 風が顔に当たったまま:加湿に気を取られて、風向きは自動のまま。寝転んだ目線で吹き出し口を確認する
3. 充血を取る目薬を毎朝の習慣にしている:日本眼科医会は、充血を取るだけの点眼薬は避けたほうがいいとしている。うるおす目的のものを薬剤師と相談して選ぶ
4. コンタクトのまま寝落ちする:夜にソファでうたた寝して、そのまま朝。帰宅後すぐ眼鏡に切りかえる流れを作る
5. 「年のせい」で放置する:乾きが続いているのに、年齢のせいだと受診を先延ばしにする。ドライアイは治療で生活の質を保てる病気なので、続くなら眼科へ

夕方になると目がしょぼしょぼする、ピントが合いにくいといった「疲れ目」の悩みは、乾きとは対策が少し違います。眼精疲労の特徴と対策は、こちらの記事で整理しています。

よくある質問

Q1. 加湿器がない場合はどうすればいいですか?

A. まずは湿度計で寝室の湿度を測り、本当に乾いているかを確かめましょう。そのうえで、室内に洗濯物を干す、濡らしたタオルを掛けておくといった方法で湿度が変わるかを見てみてください。どれくらい上がるかは部屋の広さや暖房の強さで変わるため、湿度計の数字で判断するのが確実です。

Q2. エアコンを消して寝たほうがいいですか?

A. 必ず消す必要はありません。日本眼科医会の資料が気をつけるよう書いているのは、エアコンの効き過ぎと、送風を直接受ける環境です。寒くて眠れないなら、風向きを人のいない方へ下向きに変え、布団の中を暖かくする工夫と組み合わせてください。

Q3. 市販の目薬は毎日使ってもいいですか?

A. 選び方と回数は薬剤師に相談してください。日本眼科医会によると、市販の人工涙液は水分補給としては有効ですが短時間で元に戻り、防腐剤入りのものをたくさん使うとかえって障害を起こす場合もあります。単に充血を取るための点眼薬は避けたほうがいいとされています。乾きが続くときは眼科を受診しましょう。

Q4. 目の乾きは何科に行けばいいですか?

A. まずは眼科です。日本眼科医会は、目の不快感で悩む人に一度眼科医の診察を受けるよう呼びかけています。口の乾きや関節痛を伴う場合は、内科での検査も受けたほうがいいとされています。

まとめ:今夜は「風・湿度・コンタクト」の3つから

暖房で朝起きると目が乾くときに見直したい5つを、もう一度おさらい。

1. コンタクトは外して眼鏡に:夜間や週末は装用を減らして目を休ませる
2. まぶたの縁を温める:心地よい温かさで、やり過ぎない
3. 寝る前の画面は早めに切り上げる:毎晩同じ流れで画面を閉じる
4. エアコンの風を顔に当てない:人のいない方へ下向きに。寝転んだ目線で確認
5. 湿度計で測ってから加湿する:枕元の高さで、寝る前と朝の2回見る

全部を一度に始めなくても大丈夫。今夜はまず「風向き」「湿度計」「コンタクトを早めに外す」の3つから試してみてください。それでも乾きやゴロゴロが続くなら、我慢せず眼科へ。うるおった目で迎える冬の朝を、一つずつ取り戻していきましょう！

数字の根拠

• 日本眼科医会「ドライアイに悩む方へ―生活の注意と治療の目安―」(島﨑潤 執筆、2026年10月19日確認)… 40歳以上の成人の17.4%がドライアイ、1000万人以上、オフィスワーカーの60%以上がドライアイもしくはその疑い、女性は男性の約2倍かかりやすい、低湿度・低温・送風・コンタクトレンズ・コンピュータ作業、点眼薬と受診の目安 https://www.gankaikai.or.jp/health/52/index.html
• マイナビニュース「冬のエアコン暖房『寝室の乾燥』を防ぐ上手な使い方は? 三菱電機が解説」(2024年1月22日掲載、2026年10月19日確認)… 三菱電機「冬の室内環境に関する調査」(2023年12月16〜18日、東京・大阪の男女600名、インターネット調査)で乾燥が気になる84.8%、寝室の暖房の風向き・運転モード https://news.mynavi.jp/article/20240122-2866313/
• e-Gov法令検索「建築物における衛生的環境の確保に関する法律施行令」(昭和45年政令第304号、2026年10月19日確認)… 第1条 延べ面積3,000平方メートル以上の店舗・事務所など、第2条 相対湿度40パーセント以上70パーセント以下 https://laws.e-gov.go.jp/law/345CO0000000304