白湯の温度は何度?|熱すぎの境目65℃と1日何杯・いつ飲むか
朝晩が冷えてきて、冷たい水の代わりに白湯を飲み始めた人も多いはず。水・緑茶・こたつと続けてきた冬の話、今回は白湯の温度と飲み方です。
白湯の温度は何度がいちばんよい、という公的な決まりは、探した範囲では見つかりませんでした。避けたいのは、国際がん研究機関(IARC)が「非常に熱い」と呼ぶ65℃を超える熱さ。量は水と合わせて数え、寝る前は1杯までにします。
このあと、冷まし方、水道水を沸かす時間、電子レンジとケトルの注意、寒い時期におすすめの理由まで順に書きます。
白湯の温度は何度？先に答え
白湯の温度は何度で飲めばいいのか。先に、確かめられたことを並べます。
- 何℃がいちばんよい、という公的な決まりは見つからない
- 65℃を超える熱さで飲むのは避けたい(IARC、2016年)
- 国立がん研究センターも「少し冷まして」と呼びかけている
よく見かける「50℃前後がおすすめ」という数字も、公的な資料では確かめられませんでした。この記事の「65℃」は、おすすめの温度ではありません。これより熱くしないための線です。
国立がん研究センターのがん情報サービス「科学的根拠に基づくがん予防」(2026年7月14日更新)の呼びかけはこうです。「熱い飲み物や食べ物は、口の中や食道の粘膜を傷つけないよう少し冷ましましょう。」
つまり、温度計がなくても困りません。口に入れて熱いと感じない所まで待つ。それがいちばん手軽な目安です。
白湯の温度より先に、冬の水分の量そのものを確かめたい人は、水の記事からどうぞ。
冬は水を1日何杯飲む?(あと2杯の目安と飲むタイミング5つ)
「65℃」はどこから来た数字
65℃の出どころは、世界保健機関(WHO)の専門機関である国際がん研究機関(IARC)の発表です。2016年6月15日のプレスリリース(No.244)で、65℃を超える温度で飲む飲み物を「非常に熱い飲み物」と呼んでいます。
IARCは、非常に熱い飲み物を飲むことを、「おそらくヒトに発がん性がある」グループ2Aに分類しました。もとになったのは、中国・イラン・トルコ・南米など、お茶やマテ茶を約70℃で飲む習慣がある地域の研究です。
IARCの所長は、原因は飲み物そのものより温度にあるようだ、とコメントしています。気にするのは何を飲むかより、どれだけ熱いまま飲むか、ということ。
一方でIARCは、非常に熱い飲み物と関係する食道がんがどれくらいの割合なのかは「分かっていない」としています。
この発表は、国立医薬品食品衛生研究所が日本語に訳しています(食品安全情報No.13/2016)。同じグループ2Aでも危険性が等しいわけではない、という説明つき。どのくらいの回数や期間で、という問いへの答えは「わからない」でした。
白湯をやめる話ではありません。気をつけるのは、熱すぎるまま口に入れないこと。その確かめ方を次に書きます。
熱すぎを避ける確かめ方3つ
朝の忙しいときに、毎回温度を測るのは手間です。毎回は測らずに済む、家庭でのやり方の一例を紹介します。
①カップに移して少し置く
沸かしたてのお湯を、すぐ口に運ばないこと。湯のみやマグカップに注いだら、着替えや朝食の用意をしている間、少し置いておきます。
②温度計で一度だけ測る
料理用の温度計があれば、いつものカップで一度測ってみてください。注いでから何分で何℃になるか、という一般的な数字は見当たりません。
カップや部屋の寒さでも変わるので、自分の家で「何分置けば65℃を下回るか」を一度知っておくと、次からは測らずに済みます。
③一口目は少しだけ
最初の一口は、すするくらいの少しだけ。熱いと感じたら、もう少し待ちます。国立がん研究センターの「少し冷ましましょう」を家でやるなら、この形です。
水道水の白湯は何分沸かす
先に安心材料から。水道水の総トリハロメタンには、水質基準で「0.1mg/L以下」という上限があります(環境省「水質基準項目と基準値(52項目)」、令和8年4月1日施行の表)。
三重県企業庁は、水質基準は生涯にわたって飲み続けても健康に影響が出ないレベルをもとに決められている、と説明しています。浄水場で基準を超えないよう対策しているので、摂取しても健康上問題はない、という書き方です。
そのうえで、においやトリハロメタンが気になる人向けの沸かし方もあります。同じ三重県企業庁の「知っておくと便利な水道まめ知識」(平成20年8月5日)です。
| 気になること | 沸かし方 | 資料の説明 |
|---|---|---|
| カルキのにおい | 沸とう後もしばらく加熱 | 残留塩素が分解して出ていく |
| トリハロメタン | 10分以上沸とうを続ける | 気化して水から出ていく |
| トリハロメタン | 5分ほどで止めない | 止めると逆に増える |
電気ポットなら、沸とうを数回くり返すことで除去できる、と同じページにあります。電気ケトルは沸くと自動でスイッチが切れるものが多いので、気になる人は鍋ややかんで沸かす手もあります。
旧版のこの記事には「沸騰したら5分程度弱火」と書いていました。資料が「止めると逆に増える」とする時間だったので、下の「旧版を直した理由」で訂正しています。
電子レンジ・ケトルで作るときの注意
電子レンジは突沸に注意
電子レンジで温めた飲み物が、突然沸とうして飛び散ることがあります。突沸と呼ばれる現象で、水も対象です。
製品評価技術基盤機構(NITE)の資料「製品の安全な使い方」(平成24年6月21日)も、突沸はやけどのおそれがある、と注意しています。事例は、飲み物用ではなく食品用の温めキーで温めて、加熱しすぎたコーヒーでした。
NITEが挙げる注意点のうち、白湯に関係するのは次の3つです。
- 加熱しすぎないよう、設定時間は控えめに
- 口の広いカップに入れる
- 温めすぎたときは、しばらく冷ましてから取り出す
もう1つの「粉末のコーヒーなどは加熱前にかき混ぜる」は、水だけの白湯には当てはまりません。
ケトルは子どもの手の届かない所に
消費者庁の「Vol.645 電気ケトル等の湯こぼれによるやけどに注意!」は、小さな子どものやけどに注意を呼びかけています。子どもが電源コードを引っ張ってケトルが倒れた事故などが、医療機関から寄せられているそうです。
置き場所と製品の選び方は、同じページにこう書かれています。
- 電源コードも含めて、小さな子どもの手の届かない場所に置く
- 倒れても湯が漏れにくい構造など、安全に配慮した製品を選ぶ
- 使うときはロックなどの安全機能を使う
もしやけどをしたら、すぐに10分以上冷やします。蛇口やシャワーの水を直接当てず、服の上からかかったときは脱がさずに服の上から冷やす、とも書かれています。
寒い時期こそ白湯がおすすめな理由
寒い時期に白湯をすすめたい理由は、3つあります。どれも体に効くという話ではなく、冬の飲み物選びの話です。
冷たい飲み物でお腹を冷やさない
冷たい水やお茶を白湯に替えれば、お腹を冷やさずに水分がとれます。冬は冷たい水がつらくて、飲む回数が減りがちな人も。その場面を白湯で埋めれば、飲む回数を落とさずに済みます。
私も、寒い時期にお腹を冷やすと調子を崩しやすいほうです。だから冬は、お腹を温めることを大事にしています。
ほっとする・温まる感じがある
寒い朝に温かい飲み物を口にすると、体がぽかぽかする、ほっとする。そう感じる人は多いと思います。
体温が何℃上がる、といった数字までは確かめられていません。それでも「温まる感じ」で朝の1杯が続くなら、それも白湯のよいところです。
砂糖もカフェインも入っていない
冬に手が伸びやすい温かい飲み物には、甘い缶飲料やココアなら砂糖、コーヒーや緑茶ならカフェインが入っています。白湯はどちらも入っていない、ただのお湯です。
「健康のため水を飲もう」推進運動のページ(環境省のサイトに掲載)にも、こんな注意があります。砂糖や塩分などの濃度が高いと、吸収までの時間が長くなる、というものです。
温かいお茶も楽しみたい人は、1日何杯までと、夜に替えたいお茶を確かめておくと安心です。
緑茶は1日何杯までOK?(カフェイン量と夜に替えたいお茶3つ)
ただし、温まりたいからといって熱すぎるまま飲むのは別の話。上で書いたとおり、少し冷ましてから飲みます。お腹の痛みや下痢が続くときは、医療機関に相談してください。
白湯は1日何杯・いつ飲む？水と合わせて数える
白湯だけの「1日何杯」という公的な目安は、探した範囲では見つかりませんでした。白湯は水を温めただけのもの。水分の量は、水と合わせて数えます。
推進運動のページは、アルコールや多量のカフェインを含む飲み物を、水分補給に適さないものに挙げています。白湯はどちらにも当たりません。
同じページの図では、成人男子が比較的安静にしていたとき、飲み水で入る水は1日1.2Lです。白湯も、この1.2Lの中に数えます。
飲み水1.2Lの内訳や、ふだんよりあと何杯飲めばいいかは、水の記事で詳しく書きました。
冬は水を1日何杯飲む?(あと2杯の目安と飲むタイミング5つ)
いつ飲むかは、推進運動のページが水分補給を心がけたい場面として挙げるものが参考になります。
- 起きたとき
- 寝る前
- 入浴の前後
- スポーツ中とその前後
- のどが渇く前
冬の朝に冷たい水がつらいなら、起きたときの1杯を白湯に。いつもの場面の水を置き換えるのが、無理のない取り入れ方です。
寝る前の白湯は1杯まで
寝る前の1杯は、推進運動のページも「目覚めの一杯、寝る前の一杯」として呼びかけています。ただ、寝る直前の1杯でも、夜中のトイレが増えることがあります。
根拠は、2026年1月にPLOS ONEに載った日本の研究(Kaida K, et al.)です。寝る直前に280mLの水を飲んだ夜と、飲まなかった夜を比べました。夜中にトイレで起きた回数は、飲んだ夜のほうが多くなっています。
| 条件 | 夜中にトイレで起きた回数(平均) |
|---|---|
| 寝る直前に水280mL | 0.70回 |
| 寝る前に飲まない | 0.24回 |
対象は50代の男性55人(回数は54人分)。2024年の5〜8月(春から夏)に参加者を集め、ホテルの個室で行われた実験です。使ったのは水で、白湯での結果ではありません。
日本泌尿器科学会のページ「夜間、何度も排尿で起きる」は、血液がサラサラになると信じて寝る前や夜間にたくさん水分をとる人に触れています。脳梗塞などを防げる科学的根拠はない、という説明です。
280mLは、マグカップ1杯ほどの量です。寝る前は1杯までにして、夜中のトイレが気になる人は少なめにします。夜の分を増やすより、朝から昼に飲んでおくほうが無理がありません。
1杯に控えても、夜中に何度もトイレで起きる。そんな人向けに、何回から受診を考えるかの記事を、最後の「次に読む」に置きました。
水分を控えるよう言われている人へ
ここまでの話は、水分を制限されていない人が対象です。腎臓や心臓などの病気の治療中で、医師から水分のとり方を指示されている人もいます。推進運動のページは、その場合は指示に従う必要がある、と書いています。
白湯も、水と同じく指示された量の中に数えます。白湯を増やす前に、主治医に確かめてください。
旧版の「代謝・便秘・免疫」を直した理由
この記事は、2024年3月に書いた白湯の記事を全面的に書き直したものです。旧版には、根拠を確かめられない書き方がいくつもありました。
取り下げた理由を、元の文のまま引用して残しておきます。
①「1日2〜3リットル」の根拠がない
白湯の効果的な利用方法（１日２～３リットル）
旧版の見出しです。白湯だけで1日2〜3Lという公的な数字は、見当たりませんでした。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」は、水の目安量を定めていません。飲み水の目安として出せるのは、推進運動の図の1.2L(成人男子が比較的安静にしていたとき)です。
②「沸騰して5分」を直した
一般的な白湯の作り方は、鍋で適量の水分を火にかけて沸騰したら ５分程度弱火にかければ完成です。
この時間は直します。三重県企業庁によると、トリハロメタンは沸とうして5分ほどで一時的に濃度が上がり、5分程度で止めると逆に増えてしまいます。
気にするなら、10分以上沸とうを続けるのが資料のやり方です。においなどが気にならなければ、ふだんの水道水は水質基準の範囲で管理されています(上の「水道水の白湯は何分沸かす」)。
③善玉菌・免疫・代謝は取り下げ
白湯には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるという効果があります。善玉菌が増えることで、消化や免疫力の向上につながることが期待されています。
これは公的な資料で確かめられなかったので、取り下げます。食事摂取基準(2025年版)は、便秘について研究の結果は必ずしも一致していない、という書き方です。
白湯を摂取することで体温が上昇し、代謝が活性化されるという効果があります。これにより、冷え性改善やダイエット効果も期待できるでしょう。
こちらも確かめられず、取り下げます。食事摂取基準(2025年版)は、水をたっぷりとる習慣が健康によいとする科学的根拠は必ずしも明確ではない、としています。
同じ理由で、旧版の自律神経・肌・血圧・オリーブオイルの段も削除しました。新版で寒い時期にすすめているのは、冷たい飲み物の代わりになること、温まる感じ、砂糖もカフェインもないこと。体への効き目ではありません。
④「恐れる必要はない」も削除
どちらかといえば、摂取量が多く必要になる為過剰に取ることを恐れる必要はないかと思いますが…
この一文は、誰にでも当てはまるわけではありません。腎臓や心臓などの治療中で、医師から水分の量を指示されている人は、その指示に従う必要があります(上の「水分を控えるよう言われている人へ」)。
よくある質問
白湯でやせる・代謝が上がるは本当ですか？
公的な資料では確かめられませんでした。厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2025年版)も、水をたっぷりとる習慣が健康によいとする科学的根拠は必ずしも明確ではない、としています。白湯は寒い時期の冷たい飲み物の代わり、と考えてください。
電子レンジで白湯を作ってもいいですか？
作れますが、突沸に注意が必要です。NITE(製品評価技術基盤機構)は、設定時間を控えめにする、口の広いカップに入れる、温めすぎたらしばらく冷ましてから取り出す、を注意点に挙げています。
ホット用ペットボトルの水でもいいですか？
水分としては、白湯と同じに数えてかまいません。飲むときの考え方も同じで、熱いと感じたら少し冷ましてから飲みます。
白湯は1日に何杯まで飲んでいいですか？
白湯だけの公的な杯数の目安は見つかりませんでした。水と合わせて数え、「健康のため水を飲もう」推進運動の図では飲み水が1日1.2L(成人男子が比較的安静にしていたとき)です。医師に水分の量を指示されている人は、その指示が先です。
白湯でやけどしたらどうすればいいですか？
消費者庁は、すぐに10分以上冷やすよう呼びかけています。蛇口やシャワーの水を直接当てず、服の上からかかったときは脱がさずに服の上から冷やします。市販の冷却シートは、やけどの手当てには使えないとしています。
まとめ
白湯の温度は何度か。答えは「何℃がいちばん、という決まりはない。ただし65℃を超える熱さでは飲まない」です。ポイントを5つにまとめます。
- 沸かしたては少し冷ます。口に入れて熱いと感じない所まで
- においやトリハロメタンが気になるなら10分以上。5分で止めない
- 電子レンジは突沸に注意。ケトルは子どもの手の届かない所に
- 寒い時期は、冷たい飲み物の代わりに白湯を
- 量は水と合わせて数え、寝る前は1杯まで
次に読む
- 寝る前の1杯に控えても、夜中に何度もトイレで起きる人は、何回から受診を考えるかを確かめてください
寒くなると夜中にトイレが近い(何回から受診か・今夜の対策5つ) - 白湯のほかに、毎日の食事や栄養のとり方も見直したい人は、記事一覧から探せます
栄養素と食事の整え方|タンパク質・ビタミン・血糖値の記事一覧
数字の根拠
- 65℃を超える温度で飲む飲み物=非常に熱い飲み物、非常に熱い飲み物を飲むことはグループ2A(おそらくヒトに発がん性がある)、中国・イラン・トルコ・南米など約70℃で飲む習慣がある地域の研究、原因は飲み物そのものより温度とみられる、非常に熱い飲み物と関係する食道がんの割合は分かっていない: 国際がん研究機関(IARC)「Press Release No.244」(2016年6月15日。2026年10月28日確認)
- 上の発表の日本語訳(非常に熱い=65℃以上と注記)、同じグループ2Aでも危険性が等しいわけではない、どのくらいの回数や期間で、には「わからない」: 国立医薬品食品衛生研究所「食品安全情報(化学物質)No.13/2016」(2016年6月22日。2026年10月28日確認)
- 熱い飲み物や食べ物は少し冷ましましょう: 国立がん研究センター がん情報サービス「科学的根拠に基づくがん予防」(2026年7月14日更新。2026年10月28日確認)
- 総トリハロメタン0.1mg/L以下: 環境省「水質基準項目と基準値(52項目)」(令和8年4月1日施行の表。2026年10月28日確認)
- カルキは沸とう後しばらく加熱、トリハロメタンは10分以上沸とう、5分ほどで一時的に濃度が上がり5分程度で止めると逆に増える、電気ポットは沸とうを数回くり返す、水質基準の考え方と摂取しても健康上問題はない: 三重県企業庁 水質管理情報センター「知っておくと便利な水道まめ知識」(平成20年8月5日。2026年10月28日確認)
- 電子レンジの突沸と注意点: 製品評価技術基盤機構(NITE)「製品の安全な使い方」(平成24年6月21日。2026年10月28日確認)
- 電気ケトルは電源コードも含めて子どもの手の届かない場所に、やけどはすぐに10分以上冷やす: 消費者庁「Vol.645 電気ケトル等の湯こぼれによるやけどに注意!」(2026年10月28日確認)
- 飲み水1.2L(成人男子が比較的安静にしていたとき)、水分補給を心がけたい場面、アルコールや多量のカフェインは水分補給に適さない、砂糖や塩分の濃度が高いと吸収まで時間が長い、医師の指示に従う: 「健康のため水を飲もう」推進委員会「「健康のため水を飲もう」推進運動」(環境省ウェブサイト掲載。2026年10月28日確認)
- 水の目安量は定めていない、健康によいとする科学的根拠は必ずしも明確でない、便秘の研究結果は必ずしも一致しない: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)〈参考〉水」(353〜354ページ。2026年10月28日確認)
- 寝る直前に水280mLで夜中にトイレで起きた回数0.70回・飲まない夜0.24回、50代の男性55人: Kaida K, et al.「Effects of plain water intake before bedtime on sleep and depressive mood among middle-aged Japanese men」PLOS ONE(2026年1月6日。研究費は飲料メーカーが負担。2026年10月28日確認)
- 寝る前や夜間にたくさん水分をとることに科学的根拠はない: 日本泌尿器科学会「夜間、何度も排尿で起きる」(2026年10月28日確認)
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