【原因はコレ】季節の変わり目に風邪が増える理由と対策できること

朝は肌寒いのに、日中は汗ばむほど暑い。9月から10月にかけて、そんな陽気に体がついていかないと感じたことはありませんか?周りで「風邪ひいた」という声を耳にする回数が、この時期だけ急に増える気がする人も多いはずです。実はこれ、気のせいではありません。季節の変わり目は、1年の中でも風邪をひく人が目立って増えるタイミングだと言われています。

この記事では、なぜ季節の変わり目に風邪をひきやすくなるのかという体の仕組みから、今日から始められる予防の工夫、風邪をひいてしまったときの風邪薬(総合感冒薬)との正しい付き合い方、そして体調を根本から整えるための生活習慣まで、順を追って整理しました。「なんとなく風邪をひきやすい時期」を、少しでも安心して乗り切るためのヒントになれば嬉しいです。

「去年もこの時期に風邪をひいた」「毎年9月から10月にかけて体調を崩しやすい」という経験がある人は、決して少なくありません。夏の疲れが残っているタイミングと、朝晩の冷え込みが強まるタイミングが重なることも、この時期特有の事情の一つだと言われています。

加えて、夏の間は冷房の効いた室内で過ごす時間が長く、体を温める機会そのものが減っていた、という人も多いはずです。冷えた状態から急に気温が下がり始める季節の変わり目は、体にとって二重の変化に対応しなければならないタイミングとも言えます。まずは、なぜこの時期に風邪をひきやすくなるのか、体の中で何が起きているのかを見ていきましょう。

なぜ寒暖差で風邪をひきやすくなるのか(自律神経が乱れる3つの変化)

季節の変わり目に風邪が増える一番の理由は、寒暖差によって自律神経が忙しく働きすぎてしまうことにあると言われています。自律神経は、暑ければ汗をかいて体温を下げ、寒ければ血管を収縮させて熱を逃がさないようにする、体温調節の司令塔のような役割を担っています。朝晩は肌寒いのに日中は真夏並みに暑い、という日が続くと、この司令塔がフル稼働を強いられ、次第に乱れやすくなっていきます。

9月から10月にかけては、1日のうちの寒暖差が10度前後まで開く日も珍しくありません。朝の通勤時には上着が欲しいくらい肌寒いのに、日中はオフィスや電車の中で汗ばむほど暑い、という経験に心当たりがある人も多いのではないでしょうか。この寒暖差の大きさこそが、自律神経に普段以上の負担をかける要因だと考えられています。

自律神経が乱れると、体にはいくつかの変化が起きると考えられています。

まず、唾液など分泌量が減り、口や喉の粘膜が乾燥しやすくなること。粘膜の潤いは、ウイルスや細菌の侵入を防ぐバリアのような役割を果たしているため、乾燥するとその働きが落ち、ウイルスが入り込みやすい状態になってしまいます。

次に、血管の収縮と拡張のコントロールが乱れ、血流が悪くなること。血液は酸素や栄養だけでなく、体を守る免疫細胞を全身へ運ぶ役割も担っているため、流れが滞ると、必要な場所へ届きにくくなってしまいます。手足の先が冷たく感じやすくなるのも、この血流の乱れが関係していると考えられています。

そして、寒暖差という環境ストレスによって交感神経が過剰に働き、ストレスホルモンが多く分泌されること。ストレスホルモンが増えすぎると、リンパ球など免疫に関わる細胞の働きが抑えられやすくなる、と言われています。気温の変化に加えて、衣替えや新学期・新しいプロジェクトの始動など、環境の変化が重なりやすい時期でもあるため、体だけでなく心にも負荷がかかりやすいタイミングだと言えるでしょう。

つまり、寒暖差そのものが直接ウイルスを呼び込むわけではなく、「粘膜の乾燥」「血流の悪化」「ストレスホルモンの増加」という3つの変化が重なることで、体がウイルスや細菌に対して普段より無防備な状態になりやすい――これが季節の変わり目に風邪が増える仕組みです。免疫の仕組みそのものをもっと詳しく知りたい方は、腸と免疫の関係を解説したこちらの記事もあわせて読んでみてください。

今日からできる予防1:体を温める工夫

体を温める工夫は、乱れがちな自律神経の負担を減らすために役立つと言われています。特に朝晩の冷え込みが強い時期は、次のようなことから意識してみましょう。

• 首・手首・足首の「3つの首」を冷やさない(太い血管が通っているため、ここを温めると体全体が温まりやすいと言われています)
• 寝るときは靴下やレッグウォーマーで足先を保温する
• シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣を作る
• 白湯や生姜湯など、温かい飲み物をこまめに取り入れる

体を温めると血流が良くなり、楽に感じやすいと言われています。すぐに何かが劇的に変わるわけではありませんが、寒暖差による体への負担を少しでも減らすための、無理のない習慣として取り入れてみてください。

この時期にありがちなのが、「日中は暑いから」と薄着で過ごし、夕方以降の冷え込みに対応できずに体を冷やしてしまうパターンです。日中は脱ぎ着しやすい薄手のカーディガンやストールを1枚持ち歩いておくだけでも、夕方以降の急な冷え込みに対応しやすくなります。通勤・通学のかばんに1枚入れておく習慣をつけておくと安心です。

入浴の仕方も見直しどころです。シャワーだけで済ませると、体の表面は温まっても、体の芯まではなかなか温まりません。10分程度でもぬるめのお湯に肩まで浸かる時間を作ると、じんわりと体の内側から温まりやすくなると言われています。忙しい日が続いても、お風呂の時間だけは削らないようにする、というのも一つの工夫です。

今日からできる予防2:乾燥を防ぐ工夫

先ほど紹介した通り、喉や鼻の粘膜が乾燥すると、ウイルスが侵入しやすい状態になりやすいと言われています。空気が乾燥し始めるこの時期は、湿度にも意識を向けてみましょう。

• 室内の湿度は40〜60%程度を目安に保つ(加湿器がなくても、濡れタオルを室内に干すだけで変化が出ることがあります)
• 外出時はマスクを使い、喉の乾燥をやわらげる
• こまめに水分補給をして、体の内側からも潤いを保つ
• 就寝前に部屋の湿度を確認する習慣をつける

湿度と体調の関係については、こちらの記事でも詳しく解説しています。加湿の工夫に迷ったときの参考にしてみてください。

まだ暖房を使うほどではない時期は、湿度への意識が後回しになりがちです。エアコンの除湿(ドライ)機能を長時間使い続けていると、思っている以上に室内の空気が乾燥していることもあります。冷房・除湿を使った日ほど、意識して加湿や水分補給を心がけるとよいでしょう。

それでも風邪をひいてしまったら:風邪薬(総合感冒薬)の本当の役割

どんなに気をつけていても、風邪をひいてしまうことはあります。そんなとき、多くの人がまず手に取るのが市販の総合感冒薬でしょう。ただ、この風邪薬、実は「風邪を治す薬」ではないということをご存知でしたか?

市販の総合感冒薬は、発熱・咳・鼻づまりといったつらい症状をやわらげる目的で作られた薬です。風邪の原因となるウイルスそのものを退治する薬ではありません。風邪(インフルエンザを除く)に効く抗ウイルス薬は今のところ存在せず、細菌に効く抗生物質もウイルスには効果がないとされています。

「薬を飲んでいるのだから、これでウイルスが退治されているはず」というイメージを持っている人は意外と多いものです。ですが実際には、薬の役割はもう少し限定的なものだったのです。

市販の総合感冒薬には、解熱鎮痛のための成分、鼻水やくしゃみを抑えるための成分、咳を鎮めるための成分など、複数の症状に合わせた成分が組み合わされていることが一般的です。「総合」という名前の通り、いろいろな症状にまとめて対応できるように作られている一方で、どの成分も「症状を抑える」ためのものであり、ウイルスを直接攻撃する成分は含まれていません。

なぜ「治す薬」ではなく「和らげる薬」なのか

では、風邪はどうやって治っていくのでしょうか。治療の基本は、安静にして体を休ませることだとされています。風邪薬は、発熱や鼻づまりといったつらい症状を一時的にやわらげることで、眠りやすくしたり、食事を取りやすくしたりする役割を担っています。つまり薬そのものが風邪を治しているのではなく、薬の力を借りて症状を軽くしている間に、体自身がウイルスと戦って回復していく、という順番になっているわけです。

「薬を飲んだのに治りが遅い気がする」と感じることがあるかもしれません。それは薬の効果が弱いからではなく、そもそも風邪薬が「治す」ためのものではないから、というのが正確なところです。この違いを知っておくだけでも、風邪をひいたときの薬の選び方や休み方への考え方が変わってくるはずです。

症状がつらくて眠れない、水分や食事が取れないという状態が続くと、体力の消耗はさらに大きくなってしまいます。そうした状態を避けるために、症状を一時的に和らげて、眠る・食べる・水分を取るといった「回復のための行動」をとりやすくすること。それが風邪薬の本当の役目だと考えると、飲むタイミングや向き合い方も見えてきます。

漢方という選択肢:葛根湯を例に

「症状を和らげる薬」と「体を休ませる工夫」の他に、もう一つの選択肢として名前が挙がるのが漢方薬です。よく知られているのが葛根湯ですが、ここで正確に押さえておきたいのは、漢方薬は「なんとなく体に良さそうなもの」ではなく、決められた効能・効果の範囲を持つ医薬品だということです。

市販されている一般用医薬品としての葛根湯の効能・効果は、添付文書に「体力中等度以上のものの次の諸症:感冒の初期(汗をかいていないもの)、鼻かぜ、熱性疾患の初期、炎症性疾患、肩こり、上半身の神経痛、じんましん」などと明記されています。つまり葛根湯は、「体力が中程度以上あり、まだ汗をかいていない風邪の初期段階」といった、体質や症状のタイプに合うかどうかで選ばれる薬なのです。

漢方薬の世界には「証(しょう)」という、その人の体力や体質、症状の現れ方を表す考え方があります。葛根湯が向いているとされるのは、体力が比較的あり、まだ汗をかいていない、寒気や肩こりを伴うタイプの風邪の初期段階です。逆に、すでに汗をかいている場合や、体力が落ちている場合には、別の漢方薬が選ばれることもあります。「風邪をひいたらとりあえず葛根湯」ではなく、自分の状態に当てはまるかどうかを確認することが大切です。

ここで大切なのは、「風邪薬より漢方の方が優れている」という比較の話ではないということです。風邪薬と漢方薬は、そもそもアプローチが違うもの同士。風邪薬が症状を直接やわらげるのに対して、漢方薬は体質や症状のタイプに応じて処方が選ばれる、という役割の違いがあります。どちらが自分の状態に合うかは、汗をかいているかどうか、体力があるかどうかといった条件によって変わるため、誰にでも同じように合うわけではありません。購入する際は、薬剤師や登録販売者に自分の症状を伝えて相談することをおすすめします。

風邪薬+栄養ドリンクだけで乗り切ろうとする人へ

忙しい時期ほど、「風邪薬を飲んで、栄養ドリンクも追加しておけばなんとかなるだろう」と考えてしまいがちです。気持ちはよくわかりますが、ここまで見てきた通り、風邪薬はあくまで症状をやわらげる薬です。栄養ドリンクも、糖分やカフェイン、ビタミンなどを補う目的の飲み物であり、それ単体で体調を根本から立て直してくれるものではありません。

薬とドリンクで一時的に症状を抑え込みながら、無理を重ねて動き続けてしまうと、回復が長引いたり、体調を崩しやすい状態が続いたりすることにもつながりかねません。体調を根本から整えたいときは、風邪薬とは別の役割として、睡眠・食生活・食物繊維といった生活習慣の基本を見直すことが欠かせません。ここからは、その具体的な中身を一つずつ見ていきましょう。

「仕事を休めないから」「予定が詰まっているから」という事情は、誰にでもあるものです。だからこそ、症状が出てから慌てて栄養ドリンクに頼るのではなく、普段の生活習慣を少しずつ整えておくことが、結果的には一番の近道になります。次の章からは、睡眠・食生活・食物繊維という3つの基本を、それぞれ具体的に見ていきます。

体調管理の基本1:睡眠

睡眠不足が続くと、体調を崩しやすくなると感じたことがある人は多いはずです。十分な睡眠をとることは、体調を整えるための基本中の基本だと言われています。忙しいとつい削ってしまいがちな時間ですが、季節の変わり目こそ、意識して確保したいところです。

私自身、就寝の1時間前くらいにストレッチをする習慣を続けていますが、寝る直前にやるのとは翌朝の体の軽さが明らかに違うと感じています。特別なことをしなくても、こうした小さな積み重ねが、睡眠の質を整える助けになっているのかもしれません。

季節の変わり目は、夜間の気温が下がりきらず寝苦しかったり、逆に急に冷え込んで布団の枚数に迷ったりと、寝室の温度調整も悩ましい時期です。寝具や寝間着を1枚多めに用意しておき、その日の気温に合わせて調整できるようにしておくと、夜中に寒さで目が覚めてしまうといった事態を防ぎやすくなります。

睡眠の質を高める具体的な方法については、睡眠のメカニズムと改善法をまとめたこちらの記事で詳しく紹介しています。今日から取り入れられそうなものを探してみてください。

体調管理の基本2:食生活(5大栄養素)

睡眠と並んで見直したいのが、日々の食事です。栄養学では、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つが「5大栄養素」と呼ばれ、それぞれ体の中で異なる働きを担っているとされています。

• 炭水化物:体や脳を動かすエネルギー源になる(ごはん・パン・麺類など)
• タンパク質:筋肉や皮膚、血液など体の材料になる(肉・魚・卵・大豆製品など)
• 脂質:効率の良いエネルギー源であり、細胞膜の材料にもなる(油・ナッツ・青魚など)
• ビタミン:炭水化物やタンパク質の働きを助け、体の調子を整える役割を持つ(野菜・果物など)
• ミネラル:骨や歯の材料になったり、体の機能を維持したりする働きを持つ(海藻・乳製品・小魚など)

忙しいとどうしても炭水化物に偏った食事になりがちですが、5つの栄養素をバランスよく摂ることが、体調管理の基本と言われています。「これを食べれば風邪が防げる」といった特効薬のようなものではなく、日々の食事を少しずつ整えていく積み重ねが大切だということです。

一人暮らしや外食・コンビニ食が中心の生活では、どうしてもタンパク質やビタミン・ミネラルが不足しがちです。おにぎりだけで済ませる日は、ゆで卵やサラダチキンを1品足す、コンビニのサラダやカット野菜を添える、といった小さな工夫を積み重ねるだけでも、栄養バランスは変わってきます。完璧な食事を目指すより、「今日はどれか1品足りていないな」と気づけるようになることの方が、長い目で見ると続けやすい習慣になります。

体調管理の基本3:食物繊維

5大栄養素に加えて、近年注目されているのが食物繊維です。食物繊維は、かつては「消化されずに体を通り過ぎるだけの成分」とされていましたが、腸内環境を整えたり、血糖値の急な上昇をゆるやかにしたりと、さまざまな働きを持つことがわかってきています。

食物繊維の摂取目安は、厚生労働省の基準(日本人の食事摂取基準2025年版)で成人男性が1日20〜22グラム程度(年代によって幅があります)、女性が1日18グラム程度とされていますが、実際の摂取量は平均15〜18グラム程度にとどまっていると言われています。「野菜をあまり食べていないな」と思い当たる人も多いのではないでしょうか。切り干し大根やきのこ、海藻類などを味噌汁やサラダに加えるだけでも、無理なく摂取量を増やせます。詳しい食材の選び方は食物繊維についてまとめたこちらの記事で紹介しているので、あわせて参考にしてみてください。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は昆布やわかめ、オーツ麦、大麦などに多く含まれ、不溶性食物繊維はきのこ類や根菜、豆類などに多く含まれています。どちらか一方に偏るのではなく、両方をバランスよく組み合わせて摂ることが望ましいとされています。忙しいときは、味噌汁の具にわかめときのこを両方入れる、といった組み合わせ方から試してみるとよいでしょう。

忙しい人でも続けやすい工夫

ここまで紹介してきた予防と生活習慣の見直しを、すべて完璧にこなそうとする必要はありません。忙しい毎日の中では、どれか一つでも意識して続けられれば十分な一歩です。

• 湯船に浸かる日を週に数回だけでも増やしてみる
• 朝食に汁物を一品プラスして、水分と栄養を同時に補う
• 寝る前のスマートフォンを少し早めに切り上げ、睡眠時間を確保する
• コンビニで食事を選ぶときは、野菜や海藻を使った小鉢を一品足してみる

大きく生活を変えなくても、こうした小さな積み重ねが、寒暖差の激しい時期を乗り切るための土台になります。まずはできそうなことを一つだけ選んで、今日から試してみてください。

「全部を完璧にこなさなければ意味がない」と思ってしまうと、かえって続かなくなってしまいます。今日は湯船に浸かれたから合格、今日は野菜が摂れなかったから明日リカバリーする、というくらいの軽い気持ちで、無理なく続けられる範囲を探ってみてください。1つの習慣が定着したら、また別の習慣を1つ足していく。そのくらいのペースで十分です。

よくある質問

Q. 風邪をひいたら風邪薬は飲まない方がいいですか?
A. 風邪薬は風邪そのものを治す薬ではありませんが、発熱や咳などのつらい症状をやわらげることで、体を休ませやすくする役割があります。症状がつらいときは無理をせず、用法用量を守って服用し、体を休めることを優先してください。

Q. 漢方薬(葛根湯など)は誰にでも合いますか?
A. 葛根湯は「体力中等度以上で、まだ汗をかいていない風邪の初期」など、効能・効果の対象となる条件が定められた医薬品です。体質や症状によって合う・合わないがあるため、購入時は薬剤師や登録販売者に相談することをおすすめします。

Q. 食物繊維はどのくらい摂ればいいですか?
A. 目安は厚生労働省の基準で成人男性が1日20〜22グラム程度、女性が1日18グラム程度とされています。実際の摂取量は平均15〜18グラム程度にとどまっていると言われているので、乾物や海藻を汁物に加えるなど、今の食事より少し増やすところから始めてみてください。

Q. 忙しくても今日からできることはありますか?
A. すべてを一気に変える必要はありません。「首元を冷やさない」「湯船に浸かる」「朝食に汁物を一品足す」など、生活の中で一つだけ取り入れてみるだけでも、体調を整える工夫の第一歩になります。

Q. 季節の変わり目には、いつ頃から気をつければいいですか?
A. 明確な時期が決まっているわけではありませんが、朝晩と日中の気温差が大きくなり始める9月頃から意識しておくと安心です。衣類や寝具を調整しやすいように、1枚多めに羽織るものを準備しておくとよいでしょう。

まとめ

季節の変わり目に風邪が増えるのは、寒暖差によって自律神経が乱れやすくなることが大きな理由の一つと言われています。体を温める工夫、乾燥を防ぐ工夫といった日々の予防に加えて、風邪をひいてしまったときは風邪薬の役割を正しく理解し、症状をやわらげながらしっかり休むことが大切です。

風邪薬や栄養ドリンクだけに頼るのではなく、睡眠・食生活・食物繊維といった生活習慣を整えることは、体調を根本から見直すための基本です。すべてを一気に変える必要はありません。できることから一つずつ、この季節を無理なく乗り切っていきましょう!

寒暖差の大きい季節は、毎年繰り返しやってきます。そのたびに慌てて対処するのではなく、体を温める・乾燥を防ぐ・睡眠と食事を整えるという基本の型を知っておけば、次の季節の変わり目も落ち着いて向き合えるはずです。今日紹介した工夫の中から、まずは1つだけ選んで、さっそく試してみてください。